Pour t'entraîner efficacement, un bon programme de shadow boxing doit être clair, progressif et facile à mémoriser pendant que tu bouges. Voici tes exercices restructurés et simplifiés en 4 rounds thématiques, du plus simple au plus technique. 🥊 Échauffement & Mobilité (Avant de commencer) Durée : 3 à 5 minutes. Objectif : Sautillements sur place, rotations des épaules, squats légers, et extensions des bras sans forcer pour réveiller les articulations. 🔄 Le Programme en 4 Rounds Consigne : Travaille chaque round pendant 2 à 3 minutes, avec 1 minute de repos entre chaque. Round 1 : Les Fondations (Directs & Déplacements) Focus sur la distance et le rythme. La routine : Bouge sur tes appuis \rightarrow Lance un Jab \rightarrow Reviens en garde \rightarrow Lance un Double Jab - Direct du bras arrière (1-1-2). Le conseil : Reste bien stable sur tes jambes et garde ta main opposée à la mâchoire. Round 2 : La Puissance (Ajout des Crochets) Focus sur la rotation du buste. La routine : Lance un Jab - Direct (1-2) \rightarrow Enchaîne immédiatement avec un Crochet du bras avant \rightarrow Termine par un Direct du bras arrière. Le conseil : Pivote bien le talon avant sur le crochet pour libérer la puissance de la hanche. Round 3 : La Défense (Esquives & Contres) Focus sur la fluidité et les réflexes. La routine : Imagine un coup qui arrive \rightarrow Fais une Esquive rotative (Roll) sous le coup \rightarrow Remonte directement avec un Uppercut ou un Crochet. Le conseil : Ne quitte jamais ton “adversaire” des yeux pendant l'esquive, plie les genoux et non le dos. Round 4 : Le “Freestyle” (Combinaison Totale) Focus sur l'endurance et l'adaptation. La routine : Mélange tout ce que tu as fait (Directs, Crochets, Esquives) de manière libre. La règle : Dès que tu as fini de frapper, déplace-toi (ne reste jamais statique après une combinaison). 💡 3 Règles d'or pour ton Shadow Boxing Visualise un adversaire : Ne frappe pas dans le vide pour rien, imagine sa taille, ses mouvements et ses attaques. Ne tends pas les bras au maximum : Garde une légère flexion du coude en fin de course pour protéger tes articulations. Expire sur chaque coup : Un petit souffle court (“pshh”) à chaque impact pour garder le bon rythme cardiaque. Quels types de coups ou d'enchaînements spécifiques voulais-tu intégrer en priorité dans cette séance ?