web.archive.org Accorder des vacances à son mental pour mieux repartir …. « Wikoaching le août 11th, 2012 5 - 7 minutes

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Un bon dodo et ça repart ! Cet article est ma contribution au festival inter-blog de à la croisée des blogs, organisé par developpementpersonnel.org. Il s’agit de la 47e édition, qui est organisée par Quentin du blog Les Outils du Mentaliste. L’article de lancement (et thème du festival de ce mois) : Accorder des vacances à son mental pour mieux repartir …. Et si vous vous reposiez un peu ? Le festival des blogs

Pour reposer son mental et repartir du bon pied, rien ne vaut une bonne nuit de sommeil. Et si vous profitiez des vacances pour améliorer la qualité de votre sommeil ? Qu’est ce qu’un sommeil de qualité ?

un sommeil de qualité, quelque soit l’âge, c’est :

  s’endormir en moins d’une demi heure
  dormir jusqu’au matin d’une seule traîte
  se réveiller de soi même et en forme
  ne pas avoir de coup de barre dans la journée

Combien de temps devez vous dormir ?

La durée du sommeil est variable selon les personnes, l’âge, le sexe, etc. n’oubliez pas que chacun a sa propre horloge biologique.

En moyenne on compte 7 à 8 heures pour un adulte. Les enfants et les ados ont besoin de beaucoup plus. Les personnes âgées ont souvent besoin de moins de sommeil. Pourquoi est-il important de bien dormir ?

Pendant votre sommeil, le corps effectue sa maintenance. il :

  se répare
  range les informations de la journée (un peu comme une défragmentation pour un ordinateur)
  repose et répare les muscles.
  produit de l’hormone de croissance
  élimine les déchets organique (d’où la couleur foncée des urines du matin)

Quelles sont les conséquences d’un mauvais sommeil ?

À court terme, le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité augmente

  la fatigue en journée et donc
  les compulsions (envie de sucre, etc),
  le manque d’attention (vous serez moins apte à vous défendre)
  les risques d’endormissement au volant
   la vigilance (vous manquerez de prudence)

À long terme vous risquez :

  une diminution de votre espérance de vie
  une hypertension
  une prise de poids (dû souvent aux compulsions générées par la fatigue)
  des problèmes de mémoire

Sans compter les dommages collatéraux pouvant être provoqués par:

  l’énervement
  l’abus d’excitant (café, alcool, vitamine, drogue, etc)

En gros, si vous dormez mal, vous êtes en danger. Comment bien dormir ?

Voici quelques astuces simple à mettre en place pour vous garantir un sommeil de qualité.

1. Dormez le temps qu’il faut

Comme dans tout, il faut un juste milieu entre trop dormir et ne pas assez dormir. Adopter des horaires réguliers en adéquation avec votre rythme de vie.

2. Calmez votre corps

Anticipez votre coucher en évitant les excitants après 17 h (soit 5 heures avant votre coucher). Donc bannissez café, alcool, thé fort, boisson riche en sucre et/ou caféine et/ou taurine mais aussi les activités physique (en dehors des galipettes qui ont un effet soporifique reconnu chez les hommes )

3. Calmez votre esprit

Ne ruminez pas vos problèmes avant de vous coucher, ils seront toujours là demain, chaque chose en son temps

4. Calmez votre cerveau

Adoptez des activités calme 1h avant le coucher : lecture, télévision mais pas de sport, de surf sur internet ou de travail qui ne permettent pas au cerveau de se préparer au sommeil.

5. Calmez votre digestion

Mangez peu le soir et tôt ( 2h au moins avant le coucher). Privilégiez un repas ni trop riche, ni trop lourd, ni trop gras, ni trop sucré. Un repas du soir léger à deux avantages ;

  une digestion légère qui facilite un sommeil plus profond et plus reposant
  un réveil avec un corps à jeun prêt à mordre la vie à pleine dent et un bon petit déjeuner – le repas primordiale d’une bonne journée

6. Préparez votre coucher

Faites de votre chambre un lieu calme, frais (18 à 20°), aéré, à l’abris du bruit et des ondes électromagnétiques des appareils électronique.Si vous vous servez de votre smartphone comme réveil mettez le en mode avion (ou au moins en mode GSM uniquement et loin de votre tête).

Votre chambre doit être la plus obscure possible pour favoriser la production de mélatonine.

Dormez sur un bon lit ferme et propre

7. Trouvez vous un rituel

Avoir un rituel du soir et le respecter est primordial pour un sentiment de bien-être propice au sommeil: lecture (roman,BD), tisane, bain, etc

8. Produisez de la bonne fatigue

Dans la journée, faites du sport ou autre activité physique (ménage, jardinage, travail physique) pour baisser les hormones de stress et augmenter la bonne fatigue

9. Bannissez la grasse matinée

Non seulement l’adage dit que le bonheur appartient à ceux qui se lève tôt mais votre corps a surtout besoin de sa dose de lumière du jour et de régularité;

10. Faites la sieste

En cas de manque de sommeil occasionnel ou régulier imposé par votre rythme de vie, il est important d’apprendre à faire la sieste. Une sieste ne doit pas dépasser 1/2 heures en une traite mais vous pouvez aussi faire des micro sieste sous forme d’endormissement conscient et volontaire. (2 à 3 par jour de 5 à 15 minutes). Ces endormissements ou cette sieste permettent à votre corps la production d’hormone dites de réveil qui lutte contre les hormones dites d’endormissement et vous permettent de rester de façon naturelle plus performant tout en respectant votre physiologie. Et vous dormez vous assez ?