Alimentation

Paleo-Sante

Les fonctionnements essentiels

Les fonctionnements biologiques de notre organisme, le fonctionnement endocrinien (la sécrétion des hormones) sont le résultat d'un très long processus d'évolution s'étalant sur des millions d'années : essai-erreur ; mutations ; adaptation à l'environnement (climat, aliments disponibles, etc.) ; sélection des espèces chère à Darwin ; modifications de l'ADN. L'alimentation “moderne”, le mode de vie actuel sortent des capacités de notre organisme : excès de nourritures, sédentarité, excès de stress, suralimentation, excès de sucres, de glucides, sécrétion excessive d'insuline au détriment d'autres hormones, etc.

Pourtant, ces fonctionnements très profondément inscrits dans chaque être humain doivent être respectés !

La balance énergétique doit être NEUTRE (c'est la différence entre les apports caloriques liés à notre alimentation et les dépenses caloriques liées au fonctionnement de l'organisme).

1 - L'énergie qui entre dans notre corps se fait via les aliments et boissons que nous consommons. Cette énergie s'exprime en calories (ou en kilo calorie Kcal).

2 - La dépense énergétique se définit comme étant l'énergie que nous dépensons et comprend 3 composantes : ¤ Le métabolisme de base : Le métabolisme de base est l'énergie que nous dépensons pour maintenir en vie nos organes vitaux comme le foie, le cerveau, le cœur, les poumons, les reins etc, tout comme notre masse musculaire et notre peau ; cad pour que les cellules qui composent notre corps fonctionnent bien. Le métabolisme de base représente environ 60% de la dépense énergétique totale.

¤ L'effet thermique des aliments : L'effet thermique des aliments comprend l'énergie que nous dépensons pour digérer et absorber les aliments. Ce dernier équivaut à environ 10% de la dépense énergétique totale. ¤ L'activité physique : Elle représente environ 30% de la dépense énergétique totale. La prise d'alimentation et l'activité physique sont donc les seuls composants que nous pouvons moduler.

Durant le paléolithique, la balance énergétique était équilibrée. Si nous voulions manger, nous devions d’abord chasser, pêcher, cueillir, ramasser, etc. Des études portant sur les sociétés de chasseurs-cueilleurs qui ont perduré jusqu’au 19ème et au 20ème siècle montrent que leurs membres ont des capacités aérobiques (VO2max) 50% supérieures, à âge égal, à celles des individus des sociétés occidentales industrialisées. On estime que le chasseur-cueilleur (quel que soit son sexe) dépensait 3 fois plus de calories pour ses activités physiques que l’homme occidental sédentaire.

Le monde moderne a éliminé ce lien : l’accès à la nourriture – et à une nourriture extrêmement calorique – se fait sans le moindre effort physique. Et lorsque les calories ingérées sont supérieures aux calories dépensées, le corps stocke les surplus dans les tissus adipeux. Ces surplus sont liés à plusieurs des maladies chroniques les plus sérieuses de nos sociétés modernes. Le monde occidental actuel vit dans l'excès. Tout excès d'énergie absorbée donne de l'inflammation.

Les besoins du muscle dans l'activité physique

L'énergie des muscles (mouvement), des poumons (respiration), du cœur (circulation dubsang), etc. provient directement de l'énergie chimique de l'adénosine triphosphate (ATP) fournitbaux cellules musculaires. C’est la seule molécule capable de fournir de l’énergie.

Pendant l'activité musculaire, la régénération de l'ATP se fait suivant plusieurs voies. Plus le taux de mitochondries est élevé, et + l'effort musculaire pourra être maintenu dans la durée.

Les mitochondries sont de minuscules organismes, logés à l’intérieur de la cellule (et notamment, dans les cellules des fibres musculaires). Leur rôle est de transformer les nutriments en ATP (Adénosine TriPhosphate), c’est à dire, en énergie disponible pour l’organisme !

Pour DÉMULTIPLIER les mitochondries à l’intérieur de chaque cellule (mitochondrial biogenesis), il faut solliciter régulièrement les muscles par des exercices physiques suivant la règle :

“la quantité d’entraînement physique réalisée détermine la quantité de mitochondries que les cellules vont contenir (obtenu avec des volumes importants d’entraînement à des intensités relativement faibles)

l’intensité de l’entraînement détermine la puissance de chaque unité de mitochondries (obtenu avec 10 % à 20 % du temps d'entraînement à des intensités très élevées)”.

Voir Pratiquer une activité physique sous 3 formes

Glycémie : l'insuline et le glucagon

En préambule, il est conseillé de visionner une excellente vidéo sur Youtube : https://www.youtube.com/watch?v=HqJPBXvobBs

C’est un résumé très parlant sur l’insuline et le glucagon.Références : https://fr.wikipedia.org/wiki/Glucagon https://fr.wikipedia.org/wiki/Régulation_de_la_glycémie https://www.sport-passion.fr/sante/sucres-lents-rapides-concept-faux.php « Physiologie Médicale » W.F.GANONG

Rappel Paléo :

Au fil des millions d'années d'évolution, l'espèce humaine a adopté des fonctionnements physiologiques efficaces, adaptés à des situations variées de vie (climat, alimentation, etc.).

En particulier le bon fonctionnement endocrinien (la sécrétion des hormones) est le gage d'une bonne santé. L'alimentation moderne, le mode de vie actuel sortent des capacités de notre organisme : excès de stress, suralimentation, excès de sucres, de glucides, sécrétion excessive d'insuline au détriment d'autres hormones, etc.

IT STARTS WITH FOOD

RECHERCHE SCIENTIFIQUE + ESSAI CLINIQUE + EXPÉRIENCE PERSONNELLE

«Chaque bouchée que vous avalez améliore votre santé, ou détériore votre santé. Il n'existe pas de nourriture neutre, il n'existe pas de nourriture Suisse.»

Lorsqu'il s'agit de notre assiette, nous devrions être en position de faire les meilleurs choix possibles. Or se reposer uniquement sur la nutrition, science extrêmement récente, est délicat car nous trouvons très facilement plusieurs thèses contradictoires sur un même sujet. L'idée est donc très simple: nous devons être beaucoup plus conscient des effets de la nourriture sur notre corps. Enclenche le mode expérimentation à chaque repas, et quelque soit les conseils que tu reçois, garde toujours un esprit hyper- critique. Ce qui fonctionne pour ton voisin ne fonctionne peut-être pas pour toi…

LES 4 STANDARDS DE LA NOURRITURE

Ce que l'on mange devrait avoir un bon impact sur notre état mental, hormonal, intestinal et immunitaire. Or une grande majorité de notre « régime occidental » (qui nous rend malade) est littéralement conçue pour jouer avec notre cerveau (en nous rendant addict, au sucre par exemple). Elle dérègle nos hormones (en créant des résistances à l'insuline et à la leptine), abime la perméabilité de notre intestin et crée un niveau d'inflammation chronique tellement élevé dans notre corps que notre système immunitaire ne peut plus réagir face aux attaques courantes de la vie quotidienne…

ARRÊTER DE MANGER LE DÉMON Il n'y a pas une seule substance positive pour la santé dans les céréales que l'on ne retrouve pas dans les fruits et légumes. Pas une seule vitamine. Pas un seul minéral. Pas même une fibre.

Il existe une catégorie particulière qui échoue aux quatre standards simultanément.

Lorsqu'on parle de ce flou actuel autour la science de la nutrition, tout le monde s'accorde tout de même sur le fait que le sucre est un fléau pour notre société. Il rend fou notre insuline, et met un bordel incroyable dans notre flore intestinale. Pour autant, nous continuons d'en manger des tonnes. «D'un point de vue nutritionnel, le sucre est complètement vide. Il n'apporte ni vitamines, ni minéraux. Il n'apporte que des calories, qui sont par définition, vides. »

L'alcool fait également un très mauvais score en dérogeant aux quatre standards. Peu importe le type, car « le problème dans l'alcool, c'est l'alcool lui-même »>

Ne laisse pas les fruits remplacer les légumes juste parce qu'ils sont meilleurs ou plus fun à manger. Il n'y a aucun nutriment dans le fruit qu'on ne retrouve pas dans le légume.

L'inverse est faux. Donc le légume est obligatoire, le fruit reste optionnel.

BON OU MAUVAIS? Selon les auteurs, les catégories d'aliments qui ne passent pas le test des 4 standards sont les sucres et sucreries, l'alcool, les huiles végétales, les céréales et légumineuses, et les produits laitiers. Ceux qui respectent les quatre standards sont les protéines animales (viande, poisson, oeuf), les fruits et légumes, et les bons gras (avocat, olive, huile d'olive, noix, amande, noisette). Si tu veux améliorer ta santé, choisis donc dés aujourd'hui de piocher de plus en plus dans la seconde liste, et de moins en moins dans la première.

SUPPRESSION - RÉINTÉGRATION - PRÊT POUR UN WHOLE 30? Parce que oui, c'est quand même le corps du bouquin… Le whole30 est un programme «< reboot » de 30 jours qui consiste à supprimer radicalement (genre complètement, à 100%) tous les aliments ne répondant pas aux quatre standards. L'idée principale étant ensuite de réintroduire une à une chaque catégorie d'aliments que tu as supprimé et de constater (ou non) certains effets indésirables sur notre santé. J'ai fait un whole30 en aout 2016, et l'expérience fut très (très) positive. Si tu es intéressé, fais bien attention à ne pas tomber dans le piège classique de tout programme paléo, qui est de continuer à manger autant de viande sans augmenter (grandement) la part de végétaux de ton assiette ! Le whole30, c'est avant tout beaucoup de légumes!

produits laitiers

A Quick Recap • Weight loss happens when you eat fewer calories than you spend To find your daily required calories, you need to use some form of calculator • Once you get a TDEE, reduce 150 calories to start your fat loss journey. Split your total calories into 3 major nutrients. • Protein should be 1.5 times your bw in grams. • Fat should contribute to 25% of your total calories and the remaining calories coming from carbs. • Do not change your diet every week, only if you see slower progress (less than 400 grams) then reduce 100 calories and continue The workout part is easy, follow the plan given and you'll see some amazing progress over time. • Walks should be non-negotiable. Your goal is to complete 10k steps every day without fail. • Follow all the steps dedicatedly and you will transform. Losing fat is not rocket science, but it indeed is science, it works on the laws of thermodynamics. • Any other kind of diet you come across works in the principle of calories in vs calories out. • Excessive cardio will result in muscle loss and skinny fat. •No amount of crunches can give you abs, you'll have to lose that fat to make them visible.

MORNING Notes ET SI ON ARRÊTAIT DE SE MENTIR ?

VIANDE BLANCHE, VIANDE ROUGE, MÊME COMBAT! «Du point de vue toxicité pour l'organisme, viande rouge ou blanche, c'est pareil. » De plus, nous ne sommes pas des carnivores, mais des omnivores avec des intestins d'herbivores. L'urase, enzyme essentielle pour traiter l'acide urique produite par la digestion de la viande, n'est pas présente chez l'homme, manger de la viande acidifie donc fortement notre organisme. Réduis ta consommation de viande (évite d'en manger tous les soirs…), et surtout, accompagne-la de légumes pour contrer son pouvoir acidifiant (ok pour une entrecôte-frite, si il y a du vert dans ton assiette !).

IL N'EXISTE PAS DE RÉGIME MIRACLE + PETIT CONSEIL Nous n'avons jamais autant mangé de sucres raffinés qu'aujour- d'hui. Un Français en consomme environ 35 Kg par an, soit six fois plus qu'en 1830. C'est beaucoup. C'est même beaucoup trop. « No pain, no gain. » Ne te fais jamais avoir par une proposition de régime magique, cela n'existe pas ! D'ailleurs, on oublie le terme de régime, on parle plutôt de «style de vie » différent. Manger sainement, c'est la base d'une bonne santé. Tu dois pouvoir être en mesure de suivre ton « régime alimentaire» (entends «façon de manger ») toute ta vie (et pas juste quelques semaines ou quelques mois !!). Sans transition, petit conseil nutrition: Mange. tes fruits en dehors des repas (à jeun, à 10h ou à 16h par exemple), ils seront plus facilement assimilés ! Car un fruit en dessert, pris dans le flux d'autres aliments, provoque de la fermentation dans l'estomac … 66 Pratiquer un effort physique au lever stimule la production de sérotonine, dopamine, ou encore endorphine, autant d'hormones qui diffusent une délicieuse sensation de bien-être et de sérénité, de tonicité, et de vigilance. LA DOUCHE : CHAUDE LE MATIN, FRAÎCHE LE SOIR! Et si le bon bain chaud du soir devenait lui aussi du matin ? L'eau chaude a des effets vasodilatateurs (je t'ai perdu là non ?). Cela veut simplement dire qu'elle dilate les vaisseaux sanguins, et donc active la circulation sanguine et dynamise les échanges chimiques. Ta température corporelle augmente ce qui entraine un effet excitant pas vraiment optimal juste avant de dormir… En revanche, l'eau froide ralentit l'activité corporelle et le métabolisme et est une idée très interessante pour faciliter le sommeil. Pas de panique, avec un peu de volonté, cela peut vite devenir une habitude très agréable (si si, crois mois :P). DE LA MUSCU, POUR TOUS! 5 Homme, femme, jeune ou la quarantaine passée (je plaisante), la musculation est LE sport qui stimule le plus la production hormonale, en particulier l'hormone de croissance. Elle contribue donc à la réparation des tissus et régénère les muscles, nerfs, tendons et os. Fais des séances régulières, une à deux fois par semaine minimum. Cela peut rapidement t'aider à garder une belle silhouette et à lutter contre les dégâts du temps. Ne te fie pas aux idées reçues, la musculation n'est pas nécessairement du culturisme! Des abdos, dés demain matin ??

MORNING Notes FOOD RULES Michael Pollan LES IDÉES RÉGIME OCCIDENTAL = MALADIES CHRONIQUES Penguin © 2009 140 pages FOOD RULES Livre anglais Livre français C'est un fait qu'aucune étude ne contredit. L'alimentation occidentale - dense en graines raffinées, fritures, viandes rouges, produits laitiers et sucres cause les maladies chroniques dont nous souffrons aujourd'hui (obésité, diabètes, cancers, maladies cardiovasculaires). C'est la raison numéro 1 pour laquelle tu DOIS, sans plus tarder, commencer à t'intéresser à ce que tu manges. Car non, ces maladies ne sont pas inéluctables: elle n'existent pas dans les autres « régimes alimentaires ». D'ailleurs, sortir rapidement de ce mode alimentaire améliore drastiquement l'espérance de vie, certaines maladies peuvent même être guéries très rapidement. IL N'EXISTE PAS DE RÉGIME ALIMENTAIRE PARFAIT Chaque « peuple » à une façon de manger différente. C'est d'ailleurs incroyable de constater à quel point les différences de « régime » traditionnaux peuvent être énormes. Très riche en lipides chez les inuits, en glucides chez les amérindiens ou en protéine chez les Masai en Afrique. Aucune des maladies chroniques que nous connaissons n'existent chez ces peuples. Leur régime est adapté à leur mode de vie. Le notre nous rend malade… Ne mange pas de céréales qui changent la couleur de ton lait le matin. Mange autant de junk food que tu veux, tant que c'est toi qui la cuisine ! MANGE DE LA «VRAIE» NOURRITURE P3 Eh oui, ça peut paraître un peu stupide, mais une grande majorité de nos aliments est fabriquée et crée par des scientifiques ou des machines, aliments qui ne sont pas de la vraie nourriture, mais des «substances alimentaires comestibles ». La règle de base de M. Pollan est très simple: Mange de la vraie nourriture (naturelle, pas industrielle), pas en énorme quantité (on mange beaucoup trop aujourd'hui), principalement des végétaux (qu'évidemment, nous ne mangeons plus assez !). 66 Petit-dej comme un roi, déjeune comme un prince, dine comme un pauvre. Ne mange pas d'aliments composés de plus de cinq ingrédients, MAMIE + PUB + PLACARD + QUALITÉ Retiens ces quelques règles très simples: Nous ne sommes pas censé manger ce que notre grand-mère ne pourrait pas reconnaitre, ni les aliments contenant des substances qu'un enfant ne pourrait pas écrire ou prononcer, ni ce qu'on voit dans les publicités à la télé ! Encore plus simple, ne mange pas ce qui ne pourrit pas ! (adieu farine, sucre et autres biscuits que tu peux conserver des années dans les placards! Si ça ne pourrit pas, soit ce n'est pas nutritif, soit c'est blindé de conservateurs) Et surtout, mange de la qualité, plutôt que de la quantité. En mangeant un peu moins mais mieux, tu n'affecteras pas ton budget. C'EST OK DE CRAQUER DE TEMPS EN TEMPS… 15 Très honnêtement, je sais que je me brûle les doigts en finissant la-dessus. Mais je te fais confiance, t'aura bien retenu que ce n'est pas L'idée à retenir en priorité… Si je reformule, le conseil idéal serait plutôt : « Si ton alimentation est irréprochable, tu peux te permettre, de temps en temps, de ne plus suivre les règles ». Tout simplement parce que c'est aussi «un peu» important de manger quelques «<mauvaises » choses de temps en temps. Pour ma part j'ai une règle très simple: tout ce que je mange chez moi est 100% sous contrôle, et à l'extérieur, je fais de mon mieux. On finit avec Oscar Wilde… :) « Everything in moderation, including moderation»>!! Gianni Bergandi http://www.GianniBergandi.com

Déculpabiliser

Le hygge, c'est donner à ce chocolat chaud viennois toute l'attention qu'il mérite. En bref, se faire plaisir. C'est être ici et maintenant, savoir savourer l'instant présent et en tirer le meilleur.