Sommeil

MORNING Notes POWER SLEEP James B. Maas William Morrow Paperbacks© 1998 320 pages POWER LES IDÉES 10H DE SOMMEIL → 7H DE SOMMEIL Livre anglais Sleep Dr. JAMES B. MAAS Avant l'invention de la lumière électrique par Thomas Edison en 1879, la plupart des gens dormaient 10 heures par nuit. 10h !!! Après 1879, la nuit n'étant plus un facteur limitant les activités tardives, nous sommes passés à 8h de sommeil. Puis la télévision, les ordinateurs, et les smartphones sont arrivés, et aujourd'hui, nous dormons en moyenne un peu moins de 7h par nuit. C'est incroyable… Sur plusieurs centaines de milliers d'années d'existence, 30% de notre sommeil quotidien a disparu en moins de 150 ans. D'ailleurs, outre les aspects naturels d'une mauvaise santé générale, la « dette de sommeil » américaine, est estimée (coûts indirects, en terme de productivité et d'accidents), à plus de 150 milliards de dollars chaque année… ES-TU EN MANQUE DE SOMMEIL ? Combien d'heures dors-tu chaque nuit durant la semaine ? As-tu besoin de dormir un peu plus le weekend? Est-ce que tu t'endors en cinq minutes le soir? As-tu besoin d'un réveil pour te réveiller le matin ? ⇒ Si tu dors moins de 8h par nuit, ou si tu réponds oui à l'une des trois autres questions, tu es probablement, comme la majorité de la population, en manque de sommeil. Des études montrent que la durée d'un sommeil optimal se situerait autour des 10 heures par nuit, que nous avions autrefois. Mais elles montrent aussi (et surtout) qu'ajouter une seule heure de sommeil peut réduire quasiment tous les risques que nous encourons actuellement en ne dormant pas assez ! RYTHME CIRCADIEN + SYNCHRONISATION PARFAITE Votre chambre est votre refuge. Son environnement peut avoir une grande influence sur la façon dont vous dormez. Le plus important est qu'elle soit silen- cieuse, sombre et fraiche. Pour optimiser notre vie, nous devons avoir des rythmes réguliers; et aucun rythme n'est plus important que notre rythme circadien. J'en ai déja parlé (ici), mais je me répète car tous les grands scientifiques ou spécialistes sur le sommeil sont à l'unisson sur ces propos: la meilleure manière d'avoir ce rythme régulier est de se coucher et se réveiller aux mêmes horaires tous les jours. 7 jours par semaine. 365 jours par an. Oui, à l'unisson, malgré la difficulté de mettre en place un tel challenge dans notre vie d'aujourd'hui… Commence peut-être par mettre une alarme le soir pour aller te coucher ! Et surtout, essaye de t'y tenir :) 66 Une sieste devrait durer entre 15 et 30 minutes. Si vous voulez en faire une à la mi-journée, alors prenez l'habitude de la faire tous les jours. Lorsque les siestes sont irrégulières, elles perturbent notre horloge interne et donc notre sommeil le soir. 14 LES 4 RÈGLES D'OR Tu veux plus d'attention, de concentration, être plus dynamique et avoir plus d'énergie? Être de meilleur humeur, plus productif, et en meilleur santé ? #HellYeah!!!! Alors voici les quatre règles d'or du sommeil : 1- Dors autant que nécessaire chaque nuit (probablement une heure de plus qu'actuellement). 2- Tiens un « planning » de sommeil (idée précédente). 3- Dors en un seul block de temps la nuit. 4- Rattrape un manque de sommeil le plus vite possible (idée suivante). UNE GESTION BANCAIRE… L'idée est très simple, mais remarquable. Chacun d'entre nous devrait suivre un «< compte en banque » de sommeil (analogie heure de sommeil ↔ argent). Chaque nuit, nous devons déposer une certaine somme d'argent dessus (minimum 8h, pour la plupart des gens). Lorsque nous ne dormons pas suffisamment, nous avons donc une dette de sommeil. Cette dette doit être remboursée le plus vite possible, sans attendre le weekend. Et l'on rembourse cette dette, soit avec une « petite » sieste autour du midi, soit (c'est mieux !) en se couchant plus tôt le lendemain soir. Pas en dormant plus tard le matin. C'est primordiale pour notre santé et notre énergie. Il faut donc en faire une priorité et prendre les décisions adéquates… (du style: « pour ce soir, tant pis pour cette soirée, cette série ou ce film à la télé, rembourser ma dette de sommeil est plus important… »). Gianni Bergandi http://www.GianniBergandi.com

Exercice 7

Une fois sous la couette

Le moment du coucher est lui aussi assez révélateur de votre niveau de tension ou de détente.

Parmi les propositions suivantes, cochez celles qui correspondent le mieux à votre situation quand vient le soir.

1. Vous vous endormez immédiatement. 2. Vous vous repassez toujours le film de votre journée. 3. Vous pensez systématiquement à ce qui vous a contrarié. 4. Vous vous projetez au lendemain. 5. Vous ne pensez à rien, vous êtes dans l'instant. 6. Vous en profitez pour observer votre respiration, afin de faire le vide dans votre tête. 7. Vous rêvassez agréablement.

Commentaires

Le soir est le moment idéal pour « rééquilibrer » les tensions dues aux événements survenus dans la journée: observez votre respiration, ne pensez à rien et endormez-vous doucement ainsi.

Réponses

Vous l'aurez compris, les réponses idéales sont les n° 1, 5 et 6..

Cycle circadien

« Honneur et respect au sommeil ! Voilà la première chose ! Écartez-vous de tous ceux qui dorment mal et veille la nuit ! Dormir n'est pas un petit tour de force : il faut d'ores et déjà y veiller tout le jour durant. » Nietzsche (ainsi parlait Zarathoustra)

Amen! Toi aussi, respecte ton sommeil (on parle de sa valeur ici et ici, d'une façon un peu plus moderne).

LA RÉVOLUTION DU SOMMEIL

LA RÉVOLUTION INDUSTRIELLE COUPABLE/LES FEMMES PREMIÈRES VICTIMES « La Révolution industrielle a été le véritable moteur de l'évolution radicale de notre rapport au sommeil. Si la lumière artificielle a permis de coloniser la nuit, c'est la mécanisation qui a permis de la monétiser. Le capitalisme n'avait que faire du sommeil. […] Pour être encore plus efficaces, les usines se sont mises à tourner jour et nuit, multipliant les équipes pour assurer un fonctionnement 24h sur 24. Les femmes en ont particulièrement souffert, car alors même que leurs journées de travail s'allongeaient, leurs tâches ménagères et familiales demeuraient identiques. Nous traversons une crise du sommeil très grave, dont les effets sont terribles pour notre santé physique et mentale, ainsi que tous les autres aspects de notre vie. Reconsidérer son sommeil est aujourd'hui indispensable.

1% DE LA POPULATION CAPABLE DE MOINS DORMIR «Les vrais petits-dormeurs les rares individus à pouvoir se contenter de peu de sommeil sans conséquences négatives - représentent moins de 1% de la population.»

Inutile de t'entraîner à vivre avec moins de sommeil, car cette particularité est la conséquence d'une mutation génétique rare. Pour résumé, 1% des gens peuvent se contenter de moins de 7h de sommeil, et cela est inscrit dans leurs gènes. Alors on arrête d'associer le burn-out à la réussite professionnelle, on arrête de se vanter de bosser 15h et de dormir 6h par jour, et on PRIORISE notre sommeil ! Voir notes de Sleep Smarter ici.

Une chose est claire : le sommeil est étroitement lié àbpresque tous les aspects de la santé cérébrale.

UN MONDE DE ZOMBIE: MANQUE DE SOMMEIL ET IVRESSE Comment te sens-tu après une nuit blanche ? Je parle en terme de capacité de concentration, de productivité, ou même d'humeur. Huffington nous parle de recherches qui montrent que : « Si pendant deux semaines seulement, on se contente de six heures de sommeil par nuit, le déclin des performances équivaut à celui de quelqu'un qui aurait passé 24h sans dormir». Si on refait l'expérience avec une durée de 4h de sommeil pendant deux semaines, on passe à 48h sans sommeil. Et pour aller encore plus loin: dix sept heures sans sommeil représente l'équivalent d'un niveau d'alcool de 0,5 gramme d'alcool dans le sang. Et on passe à un gramme après 24h. Deux fois plus que la limite légale autorisée au volant. Pas forcément une excellente idée de le prendre après tant de temps sans dormir….

On ne peut pas améliorer ce qu'on ne peut pas mesurer. 14 LA NATURE POUR FAVORISER LE SOMMEIL « Une des plantes les plus connues pour ses effets sur le sommeil est la lavande, employée depuis la nuit des temps pour ses vertus curatives et relaxantes.» Des études montrent que l'odeur de la lavande facilite la détente en ralentissant le rythme cardiaque, en diminuant la pression sanguine et en abaissant la température corporelle (souviens- toi d'ailleurs que la température idéale pour ta chambre se situe entre 16 et 20°C). Tu peux profiter des vertus de la lavande en buvant une tisane, parfumant ta chambre ou en pulvérisant un peu d'essence (de lavande) sur tes draps et oreillers! TERMINER SA JOURNÉE /ÉTEINDRE SON CERVEAU 15 Ralph Waldo Emerson a dit : «< Achève chaque journée et tourne la page. Tu as fais ce que tu pouvais - si des erreurs ou des maladresses s'y sont glissées, oublie-les aussi vite que tu peux. Demain est un jour nouveau. Commence- le bien et dans la sérénité, dans une humeur si optimiste que tes sottises passées ne pourront pas l'encombrer.»> Emerson <3… Si nous ne sommes pas capables de ralentir le flot de nos pensées, nous aurons beaucoup de mal à trouver le sommeil. Ceci demande de l'entraînement. Nous devons absolument nous « entrainer » à calmer et libérer notre esprit avant de dormir. L'idée de «terminer sa journée» prend alors tout son sens. Mettre en place une routine de nuit (même très simple, par exemple: douche / tisane / lecture et dodo…) est un excellent moyen de finir sa journée et de préparer sa nuit pour optimiser son sommeil !