La quadrupédie est un mode de locomotion terrestre où l'on se meut préférentiellement sur quatre membres.

Beaucoup de gens, en particulier les pratiquants de parkour et de freerunning et la méthode naturelle de Georges Hébert , trouvent des avantages dans les mouvements quadrupédaux pour développer la force de tout le corps. La quadrupédie est parfois appelé marche à quatre pattes et est observé en rampant, en particulier chez les nourrissons.

Entre dans cette catégorie aussi, le rampage façon reptile, les roulades et autres mouvements au sol.

la quadrupedie est efficace si elle est faite avec plaisir et dans un esprit de challenge.

mouvements intuitifs, inspirés par les déplacements des animaux. Pratique fluide, dynamique et ludique.

pratique est inspiré par les déplacements et mouvements des animaux (locomotions quadrupédales défiant notre coordination de façon ludique), mais s’inspire également des arts martiaux et de danse contemporaine.

Bienfait physique :

Gainage

Flexibilité de la colonne vertébrale …

Survie :

Chute, fuite, approche discrète,…

La quadrupédie est utile pour améliorer la force, la puissance, la flexibilité, la mobilité et la coordination au niveau du gainage et de la colonnne vertebrale.

Oblige à sortir de sa zone de confort.

Développant force et endurance autant que flexibilité

Améliore coordination et mobilité

Renforce la musculature et le mental

Apaise le système nerveux

Libère tensions corporelles et émotions enfouies

Aide au lâcher-prise

Stimule créativité, inspiration et énergie

Développe l’intuition

On peut le faire de façon intuitive ou en “copiant” les animaux

ventre vers le sol, pieds et mains au sol, les genoux fléchis près du sol

ventre vers le sol, pieds et mains au sol, les jambes tendus

ventre vers le sol, pieds et avant bras au sol, genoux fléchis près du sol.

dos vers le sol, pieds et main au sol, bras tendus et jambes fléchies.

Le lapin

Le crapaud

La chenille

Le crocodile

quadrupédie + pensée :

quadrupédie + intelligence :

quadrupédie + résistance physique :

Pompes

Déplacement crocodile

Gainage

quadrupédie + agilité :

Les positions de yoga au sol type chat, chien renversé, chien, vache, …

les roulades

quadrupédie + technique :

Roulade d'art martiaux

quadrupédie + endurance :

quadrupédie + zen : animal flow

• hebertisme

Quadrupédalisme - https://fr.qaz.wiki/wiki/Quadrupedalism

La quadrupédie est un mode de locomotion terrestre où l'on se meut préférentiellement sur quatre membres.

Beaucoup de gens; en particulier les pratiquants de parkour, de freerunning et de la méthode naturelle de Georges Hébert; trouvent des avantages dans les mouvements quadrupédaux pour développer la force de tout le corps. La quadrupédie est parfois appelé marche à quatre pattes.

Le systema (art martial russe) et tout particulièrement le style Kadochnikov pratiquent différentes quadrupédies, comme par exemple la Quadrupédie du Lézard (Lizard Crawl).

Entre dans cette catégorie aussi, le rampage façon reptile, les roulades et autres mouvements au sol.

la quadrupedie est efficace si elle est faite avec plaisir et dans un esprit d'amélioration continue.

mouvements intuitifs, inspirés par les déplacements des animaux. Pratique fluide, dynamique et ludique.

pratique est inspiré par les déplacements et mouvements des animaux (locomotions quadrupédales défiant notre coordination de façon ludique), mais s’inspire également des arts martiaux et de danse contemporaine.

Ramper au sol, se déplacer avec nos quatre membres, rouler souplement au sol.

La quadrupédie englobe :

Les déplacements sur nos quatre membres (Marche à quatre pattes), les déplacements avec le corps entier au sol (ramper).

Les roulades de type gymnastique mais surtout parkour ou arts martiaux (aïkido,…) (volontaires).

La Quadrupédie, se définie comme un exercice de marche et de course « à quatre pattes » qui figure parmi les dix exercices de la méthode naturelle Hébert.

L’épreuve de quadrupédie s’exécute soit en course ordinaire (…), soit par bondissements (ds Petiot 1982). Elle touche à une certaine forme de marche avec aussi quelques aspects de renversements du tronc (à type de « yoga » irano-égyptien) et de culture physique de force.

Par contre les mouvements servant à grimper utilisant les quatre membres font partie de la catégorie d’aptitudes de grimper. Il existe une zone floue entre ces deux types d'activités.

La quadrupédie permet de libérer la colonne des forces de tassement suscitées par la pesanteur. Elle décharge, soulage puis renforce la musculature du tronc. Elle développe le thorax et, en particulier, l’ampliation thoracique.

Gainage

Flexibilité de la colonne vertébrale …

Chute, fuite, approche discrète,…

La quadrupédie est utile pour améliorer la force, la puissance, la flexibilité, la mobilité et la coordination au niveau du gainage et de la colonnne vertebrale.

Oblige à sortir de sa zone de confort.

Développant force et endurance autant que flexibilité

Améliore coordination et mobilité

Renforce la musculature et le mental

Apaise le système nerveux

Libère tensions corporelles et émotions enfouies

Aide au lâcher-prise

Stimule créativité, inspiration et énergie

Développe l’intuition

Maintien DU TRONC Vous connaissez son action sur le gainage - mais la quadrupédie protège également l'intégrité de vos épaules, hanches, dos et omoplates

COUPE HIPSTER Des mouvements tels que la marche du crabe étirent dynamiquement vos hanches, qui sont souvent négligées et trop tendues, provoquant des problèmes de genoux et de chevilles

Cardio Quadrupédie n'est pas votre entraînement cardio typique - mais utiliser tous vos muscles à la fois, jambes incluses, nécessite beaucoup d'oxygène

Même leurs variantes les plus simples restent intenses et complexes pour les débutants et les variantes plus difficiles permettent des entraînements vraiment intenses, même pour les pratiquants les plus avancés.

Monter ou descendre une pente importante est une application importante de la quadrupédie, particulièrement en milieu naturel.

En posant nos mains au sol on gagne en stabilité et en équilibre (car on abaisse le centre de gravité).

En cas d'incendie pour être plus proche du sol,

Pour fuir,

Pour chasser

….

Les techniques de quadrupédie sont utilisées de manière à se déplacer à couvert ou de manière discrète depuis les tout débuts de l’humanité.

Se déplacer sur une surface limitée (comme un bord de muret, ou un câble, ou même une branche).

Assure une certaine sécurité pour votre déplacement, en baissant votre centre de gravité, en augmentant les points d'appuis et en augmentant la surface de support.

quadrupédie en équilibre.

Le jeu et l’amusement sont des applications pratiques très importantes dans toutes activités physiques.

S’amuser en pratiquant des acrobaties faciles. Ces mouvements nous donnent plus de confiance dans notre corps et nos appuis sur les mains, par exemple pour les sauts d'obstacles avec appui sur les mains (Vaults du parkour ( Kong Vault, Kash Vault) )

En tant que parent, quoi de mieux que de jouer avec les jeunes enfants tout en pratiquant des mouvements au sol et de quadrupédie variés ? Vous montrez à vos enfants par votre exemple comment bouger plus et mieux, et vous jouez à leur hauteur.

Chutes et roulades dans toutes les directions

Dans la pratique martiale, il est important de savoir chuter souplement et naturellement (avec efficience) dans n’importe quelle direction.

Roulades sur obstacles. Par exemple rouler sur un banc, depuis un banc, ou du sol pour monter sur un banc.

Quadrupédies diverses.

Devenir plus forts grâce à la quadrupédie

Avantages

Le fait de ne pas avoir besoin de matériel est un grand avantage, ce qui vous permet de pratiquer cette aptitude n’importe où et n’importe quand.

Durant la quadrupédie nous avons en général une action équilibrée des membres supérieurs et inférieurs ainsi qu’une forte sollicitation des muscles stabilisateurs du tronc (noyau : comprenez, abdominaux, lombaires, plancher pelvien, rotateurs de l’épaule, etc.). De plus grâce à la quadrupédie nous apprenons à faire fonctionner ces muscles de manière harmonieuse et coordonnée.

On peut le faire de façon intuitive ou en “copiant” les animaux

Peu de temps nécessaire pour atteindre une certaine intensité

Essayez de pratiquer une seule technique de quadrupédie durant 5 minutes sans pause, et vous réaliserez combien la quadrupédie demande de condition physique globale.

Pas besoin de beaucoup d’espace.

Vous pouvez pratiquer la quadrupédie chez vous, dans votre salon, ou dans le couloir entre les chambres.

Un mini-combo qui prends peu de place consiste à faire 3 pas en avant, 3 pas en arrière, puis 3 pas de côté à gauche et 3 pas de côté à droite.Une autre possibilité consiste à faire des allers-retours en changeant de technique, par exemple ours / crabe.

Protection du POIGNET Protégez vos poignets avec ces deux échauffements : faites-les rouler, doigts joints, puis appuyez le dos de vos mains ensemble, doigts vers le bas

marche du tigre

marche de l'ours

Marche du léopard

La marche crocodile

La marche du crabe

La marche du singe

Side kick through

Le lapin

Le crapaud

La chenille

Le ver de terre

Le prisonnier

Serpent (ramper en supination, grâce à un mouvement oscillant du corps, une poussée des talons et une rotation des épaules).

Serpent sur le dos (ramper en pronation, grâce à un mouvement oscillant du corps, et la poussée des genoux).

Corps proche du sol. Ramper au sol en remontant les genoux sur les côtés.

Avant et arrière.

Roulade plongée (en longueur ou par-dessus un obstacle).

Épingle (roulade latérale).

Les receptions de chutes (involontaires). Exemples :

Plongeon avant. Chute en arrière. Chute latérale.

Certaines acrobaties simples font également partie de la quadrupédie

Appuis sur les mains

Marché sur les mains

Transitions (par exemple en scorpion)

Ponts (par exemple pont du crabe, pont complet)

Roues.

Challenge journalier d'un mois quadrupédie

Essayez de pratiquer une seule technique de quadrupédie durant 5 minutes sans pause, et vous réaliserez combien la quadrupédie demande de condition physique globale.

Un micro workout qui prends peu de place consiste à faire 3 pas en avant, 3 pas en arrière, puis 3 pas de côté à gauche et 3 pas de côté à droite

Le but est d'équilibrer l'effort entre les membres supérieurs et inférieurs.

ventre vers le sol, genoux et mains au sol,

ventre vers le sol, pieds et mains au sol, les genoux fléchis près du sol

ventre vers le sol, pieds et mains au sol, les jambes tendus

ventre vers le sol, pieds et avant bras au sol, genoux fléchis près du sol.

dos vers le sol, pieds et main au sol, bras tendus et jambes fléchies.

Accroupi les genoux rapprochés les mains au sol en avant. Poser les mains en avant et bondir vers elle

Position planche. Passer en chien tête en bas en rapprochant les pieds. Puis avancer les mains jusqu'à retrouver la position planche et recommencer.

Position pompe. soulever le ventre et les jambes légèrement du sol. Et marcher comme un crocodile.

Départ en squat indien. Main au sol. Poser les mains latéralement sur le côté. Impulsion des jambes pour se déplacer latéralement en prenant appui sur les bras.

Crimper comme spiderman sur un mur mais au sol.

Ramper en supination, grâce à un mouvement oscillant du corps, une poussée des talons et une rotation des épaules

sur le dos, ramper en pronation, grâce à un mouvement oscillant du corps, et la poussée des genoux.

Roulade en avant et arrière.

====

Roulade plongée (en longueur ou par-dessus un obstacle).

Épingle (roulade latérale).

Transitions (par exemple en scorpion)

Si vous possédez des Kettlebells, des sacs de sable, des enfants ou des animaux de compagnie, il est également possible de pratiquer la quadrupédie lestée, pour encore plus d’intensité.

Au début de notre progression, nous allons commencer à introduire du volume dans notre routine d'entraînement.

Une technique est considéré comme acquise si pratiquer 5 min sans pauses.

Choisir une technique et se déplacer en continu avec celle-ci (cela permet ainsi, pour introduire de la complexité, de se déplacer en avant, en arrière, latéralement et en tournant).

Si la technique que vous avez choisie ne vous permet pas encore de la pratiquer durant 5 Minutes continues, choisissez une technique plus facile.

Par exemple, si le tigre est trop difficile, pratiquez le bébé tigre (idem mais en posant les genoux). Ou si il s’agit du Crabe, pratiquez le sur une pente descendante.

Techniques de base : ( > = plus simple)

Tigre > Bébé tigre

Tigre à la descente (tête en bas)> tigre sur plat >

Tigre à la montée (pieds en bas)

Crabe à la montée (pieds en avant) > Crabe au plat >

Crabe à la descente

Créer des combos

Exemple : crabe avant, basculement crabe à ours, ours avant, basculement ours à crabe,…

quadrupédie + pensée :

quadrupédie + intelligence :

quadrupédie + résistance physique :

Pompes

Déplacement crocodile

Gainage

quadrupédie + agilité :

Les positions de yoga au sol type chat, chien renversé, chien, vache, …

les roulades

quadrupédie + technique :

Roulade d'art martiaux

quadrupédie + endurance :

quadrupédie + zen : animal flow

• hebertisme
• Animal flow
• G. Hébert, Le Code de la Force, 1911

• Quadrupédalisme - https://fr.qaz.wiki/wiki/Quadrupedalism
• https://www.mouvement-naturel.com/aptitudes-au-mouvement-naturel/quadrup%C3%A9die-et-fitness-du-mouvement-naturel/
• Georges Hébert
• MOSCATI (1739-1824), qui préconisait la position horizontale pour les colonnes vertébrales faibles.
• Rudolph KLAPP (1873-1949), créateur d'une thérapeutique pour les problèmes de dos utilisant exclusivement la gymnastique quadrupédique.