L'équilibre

L'importance de la posture

Notre corps est conçu pour résister à de nombreuses conditions environnementales. La capacité à stabiliser nos muscles abdominaux est essentielle à notre existence. Nos ancêtres ne pouvaient se permettre de souffrir de maux de dos. Ils devaient fonctionner à un niveau élémentaire, comme déplacer des pierres, construire un abri, escalader des montagnes ou courir après la nourriture. Un mal de dos ou une mauvaise stabilisation et force abdominale compromettaient considérablement leurs chances de survie.

L'équilibre en biomécanique est une capacité à maintenir la ligne de gravité (ligne verticale à partir du centre de masse) d'un corps à l'intérieur de la base de support avec un balancement postural minimal. Le balancement est le mouvement horizontal du centre de gravité même lorsqu'une personne est immobile. Un certain balancement est essentiel et inévitable en raison de petites perturbations dans le corps (par exemple, respiration, déplacement du poids corporel d'un pied à l'autre ou de l'avant-pied à l'arrière-pied) ou de déclencheurs externes (par exemple, distorsions visuelles, translations du sol).

Une augmentation du balancement n'est pas nécessairement un indicateur de dysfonctionnement de l'équilibre, mais plutôt un indicateur d'une diminution du contrôle sensorimoteur.

Le maintien de l'équilibre nécessite la coordination des entrées de plusieurs systèmes sensoriels, notamment les systèmes vestibulaire, somatosensoriel et visuel.

organes des sens qui régulent l'équilibre (équilibrioception) ; informations directionnelles relatives à la position de la tête (accélération gravitationnelle interne, linéaire et angulaire)

sens de la proprioception et de la kinesthésie des articulations ; informations provenant de la peau et des articulations (sens de la pression et des vibrations); position spatiale et mouvement par rapport à la surface d'appui ; mouvement et position des différentes parties du corps les unes par rapport aux autres

Référence à la verticalité du mouvement du corps et de la tête ; localisation spatiale par rapport aux objets

Les sens doivent détecter les changements d'orientation spatiale par rapport à la base d'appui, que le corps bouge ou que la base soit altérée. Certains facteurs environnementaux peuvent affecter l'équilibre, tels que les conditions d'éclairage, les changements de surface du sol, l'alcool, les drogues et les otites.

Les tests fonctionnels de l'équilibre se concentrent sur le maintien de l'équilibre à la fois statique et dynamique, qu'il s'agisse d'un type de perturbation/changement de CoM [développer l'acronyme] ou pendant une position tranquille.[16] Des tests d'équilibre standardisés sont disponibles pour permettre aux professionnels paramédicaux d'évaluer le contrôle postural d'un individu

Les commotions cérébrales (ou traumatismes crâniens légers) ont été associées à un déséquilibre entre les participants aux sports et le personnel militaire. Certains des tests d'équilibre standard peuvent être trop faciles ou trop longs pour être appliqués à ces groupes hautement fonctionnels, art. Des recommandations d'experts ont été recueillies concernant les évaluations d'équilibre appropriées aux membres du service militaire.[23]

La complexité de l'équilibre permet à de nombreuses variables confusionnelles d'affecter la capacité d'une personne à rester debout. La fatigue (médicale), provoquant un dysfonctionnement du système nerveux central (SNC), peut indirectement entraîner l'incapacité de rester debout. Ceci est observé à plusieurs reprises dans les populations cliniques (par exemple, la maladie de Parkinson, la sclérose en plaques). Une autre préoccupation majeure concernant l'effet de la fatigue sur l'équilibre concerne la population sportive. Les tests d'équilibre sont devenus une mesure standard pour aider à diagnostiquer les commotions cérébrales chez les athlètes, mais en raison du fait que les athlètes peuvent être extrêmement fatigués, il est difficile pour les cliniciens de déterminer avec précision combien de temps les athlètes doivent se reposer avant que la fatigue ne disparaisse, et ils peuvent mesurer équilibre pour déterminer si l'athlète est commotionné. Cela peut avoir des effets dévastateurs lorsque l'on regarde les matchs universitaires et professionnels où l'athlète dépend de la communauté. Jusqu'à présent, les chercheurs n'ont pu estimer que les athlètes ont besoin de 8 à 20 minutes de repos avant de tester leur équilibre[26][27][28] Cela peut être une énorme différence selon les circonstances.

Il a été démontré que l'âge, le sexe et la taille ont tous un impact sur la capacité d'un individu à s'équilibrer et sur l'évaluation de cet équilibre.

Des tests ont montré que les personnes âgées présentent une portée fonctionnelle plus courte et des longueurs de trajectoire de balancement plus importantes.

La taille influence également le balancement du corps en ce sens que lorsque la taille augmente, la portée fonctionnelle diminue généralement. Cependant, ce test n'est qu'une mesure du balancement antérieur et postérieur.

Ceci est fait pour créer un outil d'évaluation de l'équilibre clinique reproductible et fiable.[30] Une revue Cochrane de 2011 a révélé que des types d'exercices spécifiques (tels que la marche, l'équilibre, la coordination et les tâches fonctionnelles ; exercices de renforcement ; exercices 3D [par exemple, le tai-chi] et des combinaisons de ceux-ci) peuvent aider à améliorer l'équilibre chez les personnes âgées.

Cependant, il n'y avait pas ou peu de preuves sur l'efficacité des activités physiques générales, telles que la marche et le vélo, les jeux d'équilibre sur ordinateur et les plaques vibrantes.

Alors que l'équilibre est principalement un processus automatique, le contrôle volontaire est courant. Le contrôle actif a généralement lieu lorsqu'une personne se trouve dans une situation où l'équilibre est compromis. Cela peut avoir l'effet contre-intuitif d'augmenter le balancement postural lors d'activités de base telles que la position debout. Une explication de cet effet est que le contrôle conscient entraîne une sur-correction d'une instabilité et “peut perturber par inadvertance des processus de contrôle relativement automatiques”. ]

Les tâches supraposturales sont des activités qui reposent sur le contrôle postural tout en atteignant un autre objectif comportemental, comme marcher ou créer un message texte en se tenant debout. La recherche a démontré que la stabilité posturale fonctionne pour permettre la réalisation d'autres activités.[32] En d'autres termes, se tenir debout dans une position verticale stable n'est pas du tout bénéfique si l'on tombe dès qu'une tâche est tentée. Chez un individu en bonne santé, on pense que le contrôle postural agit pour minimiser la quantité d'effort requis (pas nécessairement pour minimiser le balancement), tout en accomplissant avec succès la tâche supra-posturale.[32] La recherche a montré que des réductions spontanées du balancement postural se produisent en réponse à l'ajout d'un objectif secondaire.[31]

McNevin et Wulf (2002) ont constaté une augmentation de la performance posturale lorsque l'on dirige l'attention d'un individu vers l'extérieur par rapport à l'attention interne[33]. Cela résulte de l'utilisation de processus de contrôle plus automatiques et réflexifs.[33][34] Lorsque l'on se concentre sur leurs mouvements (focus interne), ils peuvent interférer par inadvertance avec ces processus automatiques, diminuant leurs performances. La focalisation externe de l'attention améliore la stabilité posturale, malgré l'augmentation parfois du balancement postural.[33] On pense que l'utilisation de processus de contrôle automatique en concentrant l'attention sur l'extérieur améliore à la fois les performances et l'apprentissage.[33] L'adoption d'un foyer d'attention externe améliore par la suite la performance des tâches supra-posturales, tout en augmentant la stabilité posturale.[34]

Vous avez dit équilibre et sa coordination ?

Améliorer son équilibre et sa coordination peut permettre d'obtenir une certaine satisfaction personnelle mais surtout un meilleur rendement lors de la pratique d'une activité physique ou sportive.

Pourtant qui n'a pas boudé les cours d'aérobics, de fitness, de zumba, de sport de combat parce qu'il n'arrivait pas à suivre par manque de coordination ou d'équilibre ?

Le manque de coordination peut donc vous inciter à vouloir éviter la pratique d'une activité physique, alors que cela devrait être l“inverse.

Étant donné que l'équilibre est un prédicteur clé du rétablissement et qu'il est nécessaire dans un grand nombre de nos activités de la vie quotidienne,

Il existe des troubles de l'équilibre liés au vieillissement. Le déclin lié à l'âge de la capacité des systèmes ci-dessus à recevoir et à intégrer des informations sensorielles contribue à un mauvais équilibre chez les personnes âgées. En conséquence, les personnes âgées courent un risque accru de chutes. En fait, un adulte sur trois âgé de 65 ans et plus tombera chaque année.

Dans le cas d'un individu debout tranquillement debout, la limite de stabilité est définie comme la quantité de balancement postural à laquelle l'équilibre est perdu et une action corrective est nécessaire.

Le balancement du corps peut se produire dans tous les plans de mouvement, ce qui en fait une capacité de rééducation de plus en plus difficile. Il existe des preuves solides dans la recherche montrant que les déficits de l'équilibre postural sont liés au contrôle de la stabilité médio-latérale et à un risque accru de chute. Pour rester en équilibre, une personne debout doit être capable de maintenir la projection verticale de son centre de masse à l'intérieur de sa base d'appui, ce qui entraîne un faible balancement médio-latéral ou antéro-postérieur. Les entorses de la cheville sont l'une des blessures les plus fréquentes chez les athlètes et les personnes physiquement actives. L'incapacité résiduelle la plus courante après une entorse de la cheville est l'instabilité et le balancement du corps. L'instabilité mécanique comprend des structures stabilisatrices insuffisantes et une mobilité dépassant les limites physiologiques. L'instabilité fonctionnelle correspond à des entorses à répétition ou à une sensation d'affaissement de la cheville. Près de 40 % des patients souffrant d'entorses de la cheville souffrent d'instabilité et d'une augmentation du balancement du corps. Une blessure à la cheville entraîne un déficit proprioceptif et une altération du contrôle postural. Les personnes présentant une faiblesse musculaire, une instabilité occulte et une diminution du contrôle postural sont plus susceptibles de se blesser à la cheville que celles ayant un meilleur contrôle postural.

L'équilibre peut être gravement affecté chez les personnes atteintes de troubles neurologiques. Les personnes qui subissent un accident vasculaire cérébral ou une lésion de la moelle épinière, par exemple, peuvent lutter avec cette capacité. Les troubles de l'équilibre sont fortement associés à la fonction future et à la récupération après un AVC, et constituent le meilleur prédicteur des chutes.

Les patients atteints de la maladie de Parkinson sont une autre population où l'équilibre est gravement affecté. Une étude réalisée par Nardone et Schieppati (2006) a montré que les personnes atteintes de la maladie de Parkinson ayant des problèmes d'équilibre ont été associées à une limite de stabilité réduite et à une production altérée de stratégies motrices d'anticipation et d'étalonnage anormal.

L'équilibre peut également être affecté négativement dans une population normale par la fatigue de la musculature entourant les chevilles, les genoux et les hanches. Des études ont cependant montré que la fatigue musculaire autour des hanches (fessiers et extenseurs lombaires) et des genoux a un effet plus important sur la stabilité posturale (balancement). On pense que la fatigue musculaire entraîne une diminution de la capacité à se contracter avec la bonne quantité de force ou de précision. En conséquence, la proprioception et la rétroaction kinesthésique des articulations sont modifiées de sorte que la conscience articulaire consciente peut être affectée négativement.

'entraînement à l'équilibre chez les patients ayant subi un AVC a été soutenu dans la littérature.

Les méthodes couramment utilisées et qui se sont avérées efficaces pour cette population comprennent la pratique de l'équilibre assis ou debout avec diverses progressions, notamment l'atteinte, les variations de la base de support, l'utilisation de planches inclinables, l'entraînement à la marche à vitesse variable et les exercices de montée d'escaliers.

Une autre méthode pour améliorer l'équilibre est l'entraînement par perturbation, qui est une force externe appliquée au centre de masse d'une personne pour tenter de le déplacer de la base d'appui.

Le type de formation doit être déterminé par un physiothérapeute et dépendra de la nature et de la gravité de l'AVC, du stade de récupération et des capacités et déficiences du patient après l'AVC.

Des populations telles que les personnes âgées, les enfants atteints de maladies neuromusculaires et celles présentant des déficits moteurs tels que l'instabilité chronique de la cheville ont toutes été étudiées et il a été démontré que l'entraînement à l'équilibre entraîne des améliorations du balancement postural et de l'« équilibre de la position sur une jambe » dans ces groupes.

Les effets de l'entraînement à l'équilibre peuvent être mesurés par des moyens plus variés, mais les résultats quantitatifs typiques sont le centre de pression (CoP), le balancement postural et l'équilibre statique/dynamique, qui sont mesurés par la capacité du sujet à maintenir une position corporelle définie tout en subissant certains type d'instabilité.

Certains types d'exercices (démarche, équilibre, coordination et tâches fonctionnelles ; exercice de renforcement ; exercice 3D et types d'exercices multiples) améliorent les résultats cliniques de l'équilibre chez les personnes âgées et sont apparemment sans danger.

Les preuves sont encore insuffisantes pour étayer l'activité physique générale, les programmes d'équilibre informatisés ou les plaques vibrantes.

Cependant la pratique régulière d'activités physiques ou sportive permet, avec le temps, d'obtenir une meilleure stabilité et un plus grand contrôle de tous les mouvements du corps.

Pourquoi on s'améliore avec le temps ? Parce que vous développer les muscles stabilisateurs qui sont importants pour maintenir l'équilibre et pour exécuter chaque mouvement avec plus de précision et d'aisance.

Et oui ! comme toujours, on s'améliore avec la pratique ! C'est toujours en forgeant que l'on devient forgeron.

Quelques exercices d'équilibre et de coordination

Les quelques mouvements suivants peuvent exiger un effort soutenu pour maintenir un bon contrôle. Surtout, tenez bon !

Dribbler un ballon en position de squat à deux ou une jambe

Faire de la planche de proprioception ou de la planche d'équilibre, si vous ne savez pas où en trouver vous pouvez faire un tour dans notre boutique au rayon agilité - équilibre.

Faire des “pompes” (cf 100 pompes) les mains en appui sur un ballon (pas en mousse ^__^) ou sur la planche d'équilibre.

Tenir son équilibre sur une jambe (en se brossant les dents par exemple) et s'entrainer à tenir le plus longtemps possible sans bouger en fixant l'horizon (ou le miroir de la salle de bain)

Faire de la corde à sauter, à deux pieds, à cloche pieds, en arrière, corde croisée, etc

Faire de la planche à roulette, du patinage (à glace ou roller skate), du surf, etc

Faire de la marche à pied sur terrain accidenté (en forêt/montagne)

S'entrainer à faire du cloche pied : à la corde à sauter ou faire des aller/retour dans le jardin

Faire des flexions sur une jambe (squat)? Au départ descendre peu puis descendre de plus en plus bas avec l'expérience.

Se faire pousser par un ami dans tous les sens et tout faire pour ne pas être déséquilibré ( yeux ouverts puis yeux fermé). Ressentez bien ce qui se passe en vous. Donner des coups de pieds lentement sans poser la jambe et sans perdre l'équilibre.

Vous pouvez vous définir des objectifs en augmentant le nombre, le temps ou la vitesse d'exécution de ces mouvements ou en ajoutant d'autres exercices. L'astuce consiste à combiner des mouvements dont un ou plusieurs exigent concentration et précision. En gros, soyez créatif tout en restant dans le ludique!

Yoga

Parkour

L’équilibrisme, ou pratique de l’équilibre, est une discipline des arts du spectacle utilisée essentiellement en cirque et en jonglerie mais aussi en danse, en gymnastique et dans certains sports (cyclisme, sports de glisse…). Elle consiste à développer à l'extrême l'équilibre postural. La personne pratiquant est un équilibriste.

• sur ses jambes (dans beaucoup de sports),
• sur les doigts des mains (musculation) et des pieds (pointes en danse) ;
• sur les mains : appui tendu renversé en gymnastique, marcher sur les mains, équilibre sur un bras… ;
• sur les avant-bras, les coudes ou la tête (en breakdance par exemple).

Arbre droit Yoga

• sangle (slackline)
• barre, branche, tronc,
• échasses
• échelle libre ;
• perche ;
• vélo ;

Équilibre d’objet sur le corps : jonglerie de force, chinlon, jonglerie de contact… ;

manipulation de certains objets : bâton du diable, assiette chinoise…

Bâton

• Yoga
• Hébertisme
• wikipedia

• Georges Hebert et la méthode naturelle

L’exercice du flamant rose

C’est un exercice facile pour s’habituer et qui consiste à garder l’équilibre sur une jambe. Pendant vos stations debouts habituelles, plutôt que de rester bêtement sur vos deux pieds, faites remonter l’autre jambe le long de la première (bloquez plus ou moins longtemps) puis redescendez doucement. C’est un bon exercice d’équilibre mais aussi de tonification musculaire (les muscles profonds aidant à la maintien de l’équilibre).

À faire quand par exemple : vous vous brosser les dents vous faîtes la vaisselle vous prenez un ascenseur (n’oubliez pas la règle concernant les ascenseurs)

L’exercice des vers aux fesses Comment ça marche ? Assis sur une chaise, les pieds légèrement levés, basculez le fessier un coup à gauche et un coup à droite. Vous devez avoir tout le poids du corps sur une fesse. Le regard doit fixer droit devant vous.

C’est un exercice simple qui à l’avantage supplémentaire de faire fonctionner l’ensemble de vos muscles en profondeurs. à faire par exemple : Pendant les embouteillages et les feux rouges En épluchant des fruits ou des légumes En faisant la petite pause ordi de 5 minutes toutes les heures