ensemble du corps jumping jacks high knees mountain climbers 4-count burpees flat out burpees star jacks tuck jumps abdos high plank high side plank low plank low side plank sit-ups crunches bicycle crunches quadruped limb raises scissor kicks leg raises v-ups windshield wipers niveau 000 niveau bilatéral unilatéral saut xxxxxxx bilatéral unilatéral x x xxxxxxxx l'entrainement au poids du corps: BIENFAITS ET CONSEILS X X XX XXXX Cible Obliques XX X X X X X RUNTASTIC.COM/BLOG 40

DOS Superman Superman Pull Quadruped Limb Raises Bridge Single-Leg Bridge Wall Lateral Pull-Downs Low Plank Single-Leg Deadlift Prone X POITRINE Knee Push-ups Push-ups Narrow Push-ups Wide Push-ups Commander Push-ups Alligator Push-ups Plyo Push-ups Single-Leg Push-ups Niveau Niveau Bilatéral Unilatéral XXXX XX X XXXXXXX X Bilatéral Unilatéral L'ENTRAINEMENT AU POIDS DU CORPS BIENFAITS ET CONSEILS X X Haut du dos X X X Bas du dos XXXXX XXX RUNTASTIC.COM/BLOG 41

FESSIERS Bent-Leg Cross Overs Curtsy Lunge Single-Leg Deadlift Bridge Single-Leg Bridge Hip Abduction Donkey Kicks Fire Hydrant Pistol Squats Plié Squats Side Lunges BRAS ET ÉPAULES Triceps Dip Narrow Push-ups Narrow Knee Push-ups Declined Wall Push-ups Pike Push-ups Single-Leg Pike Push-ups Niveau Niveau …… • Bilatéral Unilatéral Ciblé

L'ENTRAINEMENT AU POIDS DU CORPS BIENFAITS ET CONSEILS

Gencux

Bilatéral Unilatéral Ciblé Bras

Hanches

Épaules

MOLLETS

Calf Raises

Inward Calf Raises

Outward Calf Raises

JAMBES/CUISSES

Squats

Narrow Squats

Jump Squats

180 Jump Squats

Pistol Squats

Forward Lunges

Backward Lunges

Curtsy Lunges

Side Lunges

Single-Leg Deadlift

Jump Lunges

Wall Sit

SL Squats

Niveau

Saut Genoux Hanches

II. EXERCICES SANS MATÉRIEL.

N° 1. Talons joints, orteils pointés vers l'extérieur, tenez-vous bien droit, au garde-à-vous, poitrine ouverte. Levez les bras et tendez-les devant vous, mains ouvertes, paumes jointes. En gardant les mains à la même hauteur, projetez-les le plus loin possible derrière le dos. Ne penchez pas le corps.

Continuez cet exercice jusqu'à épuisement.

N° 2. Tenez-vous debout comme précédemment. Serrez les poings et projetez-les devant vous.

Ramenez-les brusquement sur les côtés, projetez-les à nouveau et continuez.

N° 3. Toujours dans la même position. Levez les poings à hauteur des épaules, articulations tournées vers l'extérieur, et frappez vers le haut. Ramenez les poings à hauteur des épaules.

N° 4. Étendez les bras de chaque côté, mains ouvertes, paumes vers le haut. Fléchissez les coudes en amenant le bout des doigts vers les épaules, puis redressez-vous. Voici un excellent exercice pour les biceps.

Enchaînez maintenant ces quatre exercices.

N° 5. Debout, jambes légèrement écartées, orteils pointés vers l'extérieur. Bras tendus, pendants devant vous. Décrivez un cercle devant vous avec chaque main, alternant poings fermés et bras parfaitement tendus. D'abord dans un sens, les mains vers l'extérieur, puis dans l'autre. Répétez ce mouvement de « moulinet » pendant quelques instants.

Ces exercices d'extension assoupliront vos bras et leurs articulations.

MOUVEMENTS DES JAMBES.

N° 1. Mains sur les hanches, tenez-vous droit, talons joints. Levez chaque jambe alternativement, aussi haut que possible, bien droite devant vous, orteils pointés, jambe immobile.

Le mouvement ne doit pas être trop lent, mais légèrement ample, comme pour donner un coup de pied.

N° 2. En plus du mouvement vers l'avant, balancez la jambe derrière vous, sans vous pencher, et en gardant l'équilibre. Répétez ce mouvement de balancier, d'abord avec une jambe, puis avec l'autre, en comptant 1, 2, 3, 4. 1, jambe tendue devant ; 2, balancement derrière ; 3, jambe tendue devant ; 4, pied au sol pour revenir à la position initiale.

Faites ensuite le même mouvement avec l'autre jambe.

N° 3. Tenez-vous debout comme dans l'exercice n° 1 et levez alternativement chaque genou en essayant de toucher votre poitrine. Ne vous penchez pas en avant. Cet exercice assouplit les articulations des genoux.

N° 4. Dans la position décrite précédemment, genou levé, tendez la jambe devant vous et redressez-la avant de poser le pied au sol.

Cet exercice fait partie de l'exercice n° 1.

N° 5. Tenez-vous debout comme précédemment. Descendez lentement, aussi bas que possible, en soulevant les talons du sol, genoux fléchis, puis remontez.

Faites cet exercice au moins vingt fois de suite. Vous sentirez vos mollets et vos cuisses travailler, mais c'est un excellent exercice.

Si vous pratiquez ces exercices pendant environ une demi-heure chaque jour pendant une semaine, vous serez prêt pour les exercices plus avancés que nous allons décrire ensuite.