INTRODUCTION Le guide suivant vous offre un aperçu des nombreux bienfaits de l'entraînement au poids du corps. Vous y trouverez des conseils utiles qui vous aideront à progresser plus vite, à vous entraîner de manière plus efficace et à éviter les erreurs les plus fréquentes. Les nombreux liens vers le blog de Runtastic insérés tout au long du guide vous permettront quant à eux d'obtenir des informations plus détaillées et d'autres conseils pratiques. Le potentiel de l'entraînement au poids du corps est bien souvent sous-estimé. Effectuée correctement, cette méthode d'entraînement permet en effet d'atteindre de nombreux objectifs différents, sans oublier qu'utiliser le poids de son corps comme résistance n'est pas seulement pratique, mais aussi très stimulant. L'entraînement au poids du corps est la solution idéale pour : ⚫ les débutants: s'entraîner avec le poids de son corps comme résistance est un excellent point de départ pour développer sa mobilité, sa stabilité et sa force en préparation d'autres types d'entraînement et de sports. • les voyageurs : pas facile de maintenir une bonne routine d'entraînement en étant tout le temps sur la route ou à l'hôtel. Avec l'entraînement au poids du corps vous pouvez vous entraîner partout et n'importe quand. ⚫les runners: la souplesse, la stabilité et la force peuvent L'ENTRAINEMENT AU POIDS DU CORPS : BIENFAITS ET CONSEILS RUNTASTIC.COM/BLOG 3 être améliorées sans aucun équipement, ce qui va en retour booster vos performances de running et permettre à votre corps d'être plus résistant face à l'effort. d'autres athlètes : l'entraînement au poids du corps est un très bon complément pour beaucoup d'autres sports et peut aider à réaliser de meilleures performances. • les personnes qui n'aiment pas les salles de sport : avec l'entraînement au poids du corps, vous pouvez sculpter votre silhouette et améliorer votre condition physique sans quitter votre salon. RÉPONSES AUX QUESTIONS LES PLUS COURANTES Dans ce guide, vous trouverez des réponses aux questions les plus courantes concernant l'entraînement au poids du corps. Grâce à ces conseils vous obtiendrez de meilleurs résultats en maximisant vos efforts. Une liste pratique des exercices au poids du corps classés par groupe de muscles vous est également proposée à la fin de cet ebook. L'ENTRAINEMENT AU POIDS DU CORPS: BIENFAITS ET CONSEILS RUNTASTIC.COM/BLOG

FAVORISE LA PERTE DE POIDS

Voici pourquoi : ⚫ d'après le calcul de l'équivalent métabolique aussi appelé MET - qui sert à mesurer l'intensité d'une activité physique et la dépense énergétique, les exercices au poids du corps comme les pompes, les tractions, les fentes et beaucoup d'autres sont classés comme activité physique à haute intensité. ⚫ les entraînements HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) font grimper votre fréquence cardiaque et requièrent un maximum d'efforts, ce qui va booster la combustion des calories. • même si l'entraînement au poids du corps vous permet de brûler entre 100 et 400 calories supplémentaires (le nombre varie en fonction du type d'entraînement, de la durée, de votre condition physique et de beaucoup d'autres facteurs), ce n'est pas le seul avantage de ce type d'entraînement lorsqu'il s'agit de perte de poids… La masse musculaire que vous développez au fil du temps avec l'entraînement au poids du corps va améliorer votre composition corporelle (masse grasse + masse musculaire + masse osseuse) et augmenter votre taux métabolique de base (nombre de calories dont vous avez besoin au repos pour assurer les fonctions essentielles de l'organisme). N'oubliez pas si vous voulez perdre du poids, l'important est de créer un léger déficit de calories sur le long terme, c'est à dire brûler plus de calories que vous n'en consommez. TESTEZ 4 ENTRAÎNEMENTS À FAIRE À LA MAISON L'ENTRAINEMENT AU POIDS DU CORPS BIENFAITS ET CONSEILS RUNTASTIC.COM/BLOG 7 2 | DIMINUE LE RISQUE DE MALADIES ET AMÉLIORE LA QUALITÉ DE VIE Imaginez qu'il existe une nouvelle pilule qui vous permet d'être en meilleure santé, de vivre plus longtemps et de réduire votre stress (sans effets secondaires). Hésiteriez- vous à la prendre? Que vous le croyez ou non, les maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardio-vasculaires ou le cancer sont responsables de 70 % des décès dans le monde selon l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS). Bien évidemment, l'exercice ne peut pas être considéré comme le remède absolu mais il permet toutefois de prolonger l'espérance de vie, d'améliorer la qualité de vie et de diminuer le risque de souffrir de quelques unes des maladies chroniques les plus répandues. Dans certains cas, une thérapie sous forme d'exercices peut s'avérer aussi efficace qu'un traitement médicamenteux ou au moins, renforcer son effet. Voici quelques informations intéressantes: • La combinaison d'une activité physique (modérée à intensive tel que l'entraînement au poids du corps) et d'une alimentation saine et équilibrée réduit le risque de mort prématurée et améliore la qualité de vie. L'exercice, y compris l'entraînement au poids du corps, peut aider à combattre la dépression. Faire du sport permet d'entrer en contact avec d'autres personnes, de rétablir un équilibre hormonal mais aussi de mieux gérer son anxiété en raison de l'élévation de la fréquence cardiaque dans un cadre contrôlé. • L'exercice peut vous aider à mieux gérer votre stress au quotidien. Il semblerait que plus une personne est en forme, L'ENTRAINEMENT AU POIDS DU CORPS: BIENFAITS ET CONSEILS RUNTASTIC.COM/BLOG 8 LE CARDIO EST-IL LE SEUL MOYEN D'AMÉLIORER LA SANTÉ DU COEUR ? Pas nécessairement. Un entraînement de résistance régulier, comme l'entraînement au poids du corps, peut diminuer le risque de maladies cardiaques, réduire la pression artérielle, le stress subi par le coeur et améliore les taux de cholestérol. Et ce que vous ne savez peut être pas: en raison de l'atrophie du muscle chez les patients souffrant d'insuffisance cardiaque chronique, il leur est recommandé d'effectuer des exercices de résistance dynamique afin de renforcer leur coeur et d'améliorer leur endurance - en toute sécurité bien évidemment ! Il n'y a donc pas que la course à pied, mais aussi l'entraînement au poids du corps qui fasse du bien à votre coeur. 3 | BOOSTE LE MORAL ET LA CONFIANCE EN SOI Même si vous vous concentrez seulement sur vos muscles, votre cerveau va lui aussi profiter des bienfaits de l'entraînement ! Amélioration des fonctions cérébrales, meilleure humeur et moins de stress sont les trois avantages principaux qui résultent d'une seule séance d'entraînement! La réponse du cerveau à un exercice intensif est très complexe mais l'entraînement au poids du corps peut avoir un effet immédiat sur votre humeur. Une seule séance d'entraînement peut avoir un effet positif sur l'ensemble de votre journée mais il ne s'agit pas seulement d'un boost temporaire. Maintenir une bonne routine d'entraînement L'ENTRAINEMENT AU POIDS DU CORPS : BIENFAITS ET CONSEILS RUNTASTIC.COM/BLOG 10 vous donne un sentiment d'accomplissement sur le long terme et s'avère être une base solide pour de plus grands changements dans votre vie de tous les jours. Par ailleurs, l'entraînement au poids du corps ayant un impact positif sur votre masse musculaire, votre posture va s'améliorer. Il est plutôt facile de détecter une mauvaise posture en voyant quelqu'un avec le dos voûté assis sur une chaise ou les épaules arrondies. Mais qu'en est-il de nos propres déséquilibres ? Nous ne nous voyons pas d'un oeil extérieur et beaucoup d'entre nous ne se rendent pas compte de leur mauvaise posture. Un entraînement régulier permet de développer une meilleure perception de votre corps. Il ne s'agit pas seulement d'améliorer votre composition corporelle, de brûler des graisses ou de gagner du muscle. Le fait de mieux ressentir vos muscles va vous faire prendre conscience de votre [bonne ou mauvaise) posture en générale. Le sport peut aussi contribuer à votre réussite personnelle… DÉCOUVREZ COMMENT 4 | RALENTIT LE PROCESSUS DE VIEILLISSEMENT Peu importe votre âge, se maintenir en bonne forme au quotidien est toujours un vrai défi. Même si ralentir le processus de vieillissement ne fait pas forcément partie de vos priorités, il est toujours bon de savoir que tous les efforts que vous faites aujourd'hui auront des répercussions positives sur le long-terme. L'ENTRAINEMENT AU POIDS DU CORPS: BIENFAITS ET CONSEILS RUNTASTIC.COM/BLOG 11 5 | AMÉLIORE LES PERFORMANCES DE RUNNING (OU D'AUTRES SPORTS) SHAPEUP WALK Si vous êtes un runner, la grande majorité de votre entraînement consiste certainement à courir. Peut-être même la totalité ? Or, vous ne devriez pas vous limiter à un seul type d'activité physique. Développer votre masse musculaire va vous permettre de devenir un meilleur runner et cela s'applique aussi à d'autres types de sport. Les quatre points suivants vous expliquent dans quelle mesure un entraînement de musculation peut vous aider à booster vos performances de running. 1. Une meilleure technique de course Un haut du corps fort et stable est essentiel pour une technique de course efficace. En particulier vos abdos et la musculature de votre dos jouent un rôle crucial dans la stabilité de votre tronc. Si ces muscles ne sont pas assez développés, votre corps va être obligé de compenser ce qui conduit à des faux mouvements et à une perte d'énergie inutile. Muscler votre tronc grâce à des exercices au poids du corps garantit un meilleur transfert de la force générée par vos bras vers vos jambes puis vers le sol. L'ENTRAINEMENT AU POIDS DU CORPS : BIENFAITS ET CONSEILS 2. Plus de souplesse La plupart des exercices de musculation au poids du corps RUNTASTIC.COM/BLOG 13 TRAINHARD #seal #BE TNESS