La diététique est une pratique qui s'intéresse à l’alimentation équilibrée. Si la nutrition se définit comme la science qui analyse les rapports entre la nourriture et la santé, la diététique y intègre une dimension culturelle liée aux pratiques alimentaires. La nutrition est la science qui étudie les aliments et leurs effets sur l’être humain, tandis que la diététique est l’étude de l’ensemble des règles qui doivent régir l’alimentation de l’être humain.

La diététique est une « norme sociale » qui varie selon les époques, selon les civilisations, selon les religions ou les croyances et, bien sûr, selon l’état des connaissances en nutrition. À notre époque, sous l’effet du développement scientifique, les deux concepts tendent à se rejoindre. La « norme diététique » s’appuie sur des connaissances scientifiques qui ne cessent de s’accroître.

La diététique a pour objectif de permettre aux êtres humains de conserver ou retrouver leur poids, préserver ou améliorer leur santé.

Les principes généraux de la diététique scientifique occidentale sont les suivants.

Énergie : besoin quantitatif

On estime en général que le besoin en énergie dépend du climat, de l’âge, de la taille et de l’activité du sujet.

Énergie : répartition qualitative des sources

Les aliments contiennent de nombreux nutriments. Certains de ces nutriments (glucides, lipides, protides) sont aussi sources d’énergie. Pour constituer des menus équilibrés, il faut connaître ses besoins en énergie et répartir convenablement l’énergie entre les différentes sources. Il faut aussi apporter les autres nutriments non énergétiques (vitamines, sels minéraux, fibres et eau) en quantité suffisante.

L’apport en énergie des principaux nutriments est calculé par différentes estimations, comme la méthode de la calorimétrie indirecte. On obtient :

• 1 g de glucides procure 4 Calories
• 1 g de lipides procure 9 Calories
• 1 g de protides procure 4 Calories

La répartition théorique de l’énergie apportée par les aliments est la suivante en France :

50 à 55 % de glucides (en privilégiant les glucides à Indice glycémique bas) ;

35 à 40 % de lipides (dont une partie d’origine végétale : par exemple, huile d'olive vierge) ;

12 à 15 % de protides (dont une partie d’origine végétale).

On appelle « calories vides » les calories qu’on trouve dans les aliments (tel que les sodas, les bonbons ou l’alcool) qui apportent beaucoup d’énergie avec très peu de composés non énergétiques indispensables tels que les fibres, les minéraux et les micronutriments[4].

Autres nutriments

Article détaillé : nutriment.

D’autres éléments de nutrition jouent un rôle important, notamment :

• les fibres alimentaires ;
• les vitamines ;
• les macro-éléments minéraux : calcium (Ca), phosphore (P), potassium (K), chlore (Cl), sodium (Na), magnésium (Mg) ;
• les oligo-éléments minéraux : fer (Fe), zinc (Zn), cuivre (Cu), manganèse (Mn), iode (I), molybdène (Mo), etc.

De plus, la science actuelle ne tient aucun compte, dans l'étiquetage de 2010, des polyphénols, phytostérols et de toute la richesse du monde végétal en molécules végétales dont il nous reste à découvrir tout le potentiel. Excès de certains nutriments et santéModifier

La consommation excessive de certains nutriments peut être dangereuse. Par exemple, le sodium dans les pays occidentaux. Sa consommation se fait majoritairement sous forme de chlorure de sodium (sel de table). La surconsommation de sodium est à l’origine de la rétention de l’eau dans le système sanguin ce qui conduit à l’hypertension artérielle.

Faire en sorte que chacun sache constituer des menus équilibrés est un enjeu de santé publique. Il est maintenant certain que les déséquilibres alimentaires sont une source importante de maladies comme les maladies cardiovasculaires, le surpoids, les maladies oculaires, les diabètes, l’ostéoporose et certains cancers[réf. nécessaire]. ApplicationModifier Application spontanéeModifier

La diététique a montré que pratiquement toutes les cuisines locales du monde appliquent de facto ces principes[réf. nécessaire]. Par exemple,

  Le couscous associe féculents (glucides), fibres (quatre légumes), viande (lipides et protéines) et est souvent accompagné de lait caillé (calcium).
  Le petit déjeuner anglais, qui peut comprendre des œufs, du bacon frit, des pommes de terre sautées, des saucisses, etc. est très riche en lipides, mais complète bien une alimentation qui était jadis traditionnellement à base de bouillie dans la journée.

Il faut faire une distinction entre l’alimentation consommée par l’espèce humaine pendant 7 millions d’années jusqu’au Néolithique (et toujours consommée par les derniers chasseurs-cueilleurs) et celle consommée depuis le Néolithique. Jusqu’au Néolithique, l’alimentation comprend surtout des fruits frais et oléagineux, légumes, tubercules (mais pas la pomme de terre), de la viande et du poisson. Il n’y avait ni laitages, ni céréales, ni légumes secs, ni sel, ni sucre, ni huile[5]. Bien sûr, compte tenu de la difficulté à se procurer de la viande, l’alimentation était probablement plus glucidique. D’autre part, nos ancêtres consommaient, en quantité la plus importante possible, des fruits oléagineux qui constituaient le parallèle (en bien supérieur) avec nos huiles modernes. Avec l’utilisation du feu et ainsi la cuisson des aliments permettant la consommation des féculents (tubercules, céréales, légumes secs), l’espérance de vie a alors augmenté.

Les régimes c'est surtout de l'argent dépensé pour rien :

* dans des magazines qui proposent chaque année un nouveau régime miracle,

• dans des produits pharmaceutiques hors de prix aux résultats douteux
• Dans des produits alimentaires tout prêts
• Dans des régimes trop contraignant.

Les espoirs trop souvent déçus.

On perd peut-être du poids, mais à moins de s’imposer une discipline de fer, on le reprend.

Voici pourquoi :

Pour perdre 3 à 5 kilos, votre organisme est allé puiser dans vos réserves de graisse et les a transformées en carburant pour nourrir les cellules.

un cran de ceinture en moins, Vous vous félicitez!

Mais au bout de quelques jours, vous arrêtez le régime.

Soit par choix, soit par ras le bol de vous priver devant les autres.

Vous trichez une fois, deux fois. Puis c’est la rechute.

Vous reprenez une alimentation classique.

Le cerveau devant cet apport

Super, voilà du carburant, stockons en prévision des périodes de vache maigre.»

les régimes sont globalement voués à l’échec.

Sauf si :

Accompagner d’un changement radical d’hygiène de vie, avec en priorité la pratique intensive d’activités physiques pour éviter la fonte des muscle

s’accepter tel que l’on est si c'est juste pour une question esthétique et non de santé.

C’est souvent le plus sain, le plus pratique et le plus économique.

Diététique

Protéines

Insuline

Pourquoi nous grossissons

Pourquoi nos ancêtres étaient bien plus intelligents que nous en matière de régimes

Comment manger et perdre du poids en mangeant.

Idéal :

Céréales

Fruit - légumes

Viande oeufs poisson laitage

Graisse

Le plus souvent :

Céréales

Graisse

Viande oeufs poisson laitage

Fruits légumes

Viande oeuf graisse poisson

Fruits légumes

Fruits à coques

LES SECRETS D'UNE BONNE DIGESTION

Le tube digestif est long, de la cavité buccale au gros intestin. Les aliments y suivent un parcours tumultueux: masti- qués dans la bouche, ils sont ensuite malaxés et prédigérés dans l'estomac, puis digérés dans l'intestin grêle pour libérer les éléments nutritionnels qu'ils contiennent, qui passeront dans le sang. Au niveau du colon, le microbiote veille et se nourrit des restes de la digestion. Il produit des gaz, issus de la fermentation. En temps normal, ce processus se déroule très discrètement. Quelquefois, cependant, la fermentation peut être excessive et source de ballonne- ments, et le transit trop lent ou trop rapide… 26 BE&S

La digestion commence dans la bouche avec les enzymes salivaires qui s'attaquent à l'amidon du pain et des féculents. Encore faut-il bien mâcher pour leur laisser le temps d'agir. Une bonne mastication évite par ailleurs d'ingérer trop d'air et donc d'être trop ballonné (le lot de celles et ceux qui mangent trop vite). Un repas doit donc durer au moins 20 à 30 minutes.

Un estomac raisonnablement rempli contient environ 500 ml d'aliments et/ou de liquides. En cas de repas trop copieux, sa contenance peut être multipliée par quatre. Alors excessivement dilaté, il cause une sensation de gêne et de ventre gonflé (voire des nausées et des vomissements). Il faut donc s'écouter et arrêter de manger quand on n'a plus faim, signe que l'estomac est plein. Un bon repère ? Un repas de volume correct pour un adulte comprend un plat de résistance (environ 500 g), un laitage, un fruit et un ou deux verres d'eau. → Les légumes secs sont à éviter En raison de leur richesse en fibres et de la présence d'un amidon résistant à l'ac- tion des enzymes digestives, les légumes secs provoquent souvent des ballonne- ments. Toutefois, il serait dommage de s'en priver car ils possèdent de grandes qualités nutritionnelles (protéines de qualité, magnésium, potassium, fer, vitamines du groupe B). En manger deux ou trois fois par semaine est idéal en les faisant tremper la veille dans de l'eau additionnée d'un peu de bicarbonate de soude (pour adoucir les fibres) et on privilégie les lentilles, qui se digèrent mieux que les gros haricots. Le gluten provoque des inflammations intestinales S'il ne pose pas de problème pour la majo- rité de la population, le gluten du blé, de l'orge et du seigle peut provoquer une inflammation douloureuse de l'intestin chez celles et ceux souffrant de maladie coeliaque ou d'hypersensibilité au gluten. Dans ce cas, et seulement dans ce cas, il doit être strictement éliminé de l'alimen- tation. Sinon, continuons de nous régaler de bon pain tradition ou aux céréales! → Manger trop de chocolat = crises de foie Pas vraiment. En réalité, la sensation d'inconfort digestif est plutôt due à une bile épaisse qui s'écoule difficilement et dilate douloureusement les voies biliaires. Elle est souvent liée à un excès de gras dans l'ali- mentation… Comme le chocolat est gras, l'amalgame est vite fait. Un conseil: conti- nuez de savourer deux carrés de chocolat noir après le dîner. → Les eaux gazeuses à table aident à digérer Pas forcément. En effet, le gaz peut dura- blement indisposer en transitant 24 heures dans les intestins. Il provoque des douleurs abdominales en dilatant les anses intestinales. À chacun de voir comment il tolère ces boissons

→ Il faut manger des yaourts quand on a un transit perturbé En effet, un pot de yaourt renferme 10 milliards de ferments lactiques qui contri- buent à la santé du microbiote. En cas de diarrhée, il est conseillé de manger deux ou trois yaourts par jour, dès la manifesta- tion des symptômes. Une cure de yaourts et d'ultralevure peut également être béné- fique quand on prend des antibiotiques. → Le lait se digère mal C'est le cas pour les 10 % de la popula- tion française qui possèdent trop peu de lactase, l'enzyme permettant de digérer le lactose. Dans ce cas, il faut boire du lait sans lactose, continuer de manger du fromage (il ne contient quasiment plus de lactose) et des yaourts (lelactose est digéré dans le pot par la lactase des ferments lactiques), afin de maintenir un bon apport calcique.

Manger trop gras augmente de 30 % environ le temps de digestion dans l'es- tomac. En temps normal, ce dernier se vide en deux ou trois heures; avec un repas très gras, le processus demande quatre heures. Une bonne raison de ne pas cumuler une entrée à base de charcuterie, un plat en sauce, des légumes ou féculents frits, un fromage et un gâteau. Manger léger, c'est bon pour le poids et le confort intestinal.

Le côlon héberge un petit monde: le micro- biote intestinal. En échange du gîte et du couvert - il se nourrit de ce qui n'a pas été digéré -, il contribue à la régularité du transit (réglé sur 24 heures), à la santé des cellules qui tapissent l'intestin et à l'immu- nité locale. Quand il est perturbé, le transit se dérègle, les ballonnements augmentent et les douleurs abdominales apparaissent. En cause ? Une alimentation trop grasse, trop sucrée et pauvre en fibres, des cures excessives d'antibiotiques et certaines maladies intestinales. La solution: manger des légumes à chaque repas, et parfois un renfort sous forme de probiotiques.

Reflux acides, sensation de brûlure d'estomac, transit déréglé… Autant de situations déplaisantes et très inconfortables au quotidien. Pourtant, il estnfacile de les corriger.

Il s'agit d'un reflux gastro-oesophagien. Un peu de liquide gastrique acide remonte dans l'oesophage et provoque une désa- gréable sensation de brûlure, voire une toux sèche nocturne ou des otites à répé- tition. Le gastro-entérologue pourra en établir le diagnostic par fibroscopie locale et traitera l'inflammation avec un médica- ment adapté. Par ailleurs, la consomma- tion de tabac, les repas copieux, l'alcool, le jus de citron, le vinaigre, les épices fortes et lesjus d'agrumes doivent être écartés. Il est également conseillé de dormir la tête un peu surélevée et de ne pas se pencher en avant après les repas.

Le plus souvent, il s'agit d'une simple inflammation (gastrite), mais cette dernière peut évoluer vers un ulcère ou révéler une tumeur. Pour cette raison, il ne faut jamais banaliser ce que l'on peut estimer être une simple brûlure de l'estomac. Si ces douleurs se répètent, un examen appro- fondi permettra une meilleure compré- hension des causes et la prescription d'un traitement adapté - un antibiotique s'il s'agit d'une infection à Helicobacter pylori et un antiacide. Dans tous les cas de figure, il faudra arrêter tabac et alcool (très irritants pour l'estomac) et limiter le stress.

Sa définition est bien précise: une selle tous les trois jours avec des difficultés d'expul- sion de petites fèces dures et nombreuses. La constipation peut être due à un côlon paresseux mais aussi, plus rarement, à une tumeur. Il importe donc d'en parler à son médecin, surtout si elle est récente et éven- tuellement accompagnée de douleurs abdominales, voire de sang dans les selles. La coloscopie constitue alors un examen indispensable. Heureusement, la constipa- tion est, le plus souvent, sans cause patho- logique. On la combat alors en consom- mant des fibres (légumes, fruits, céréales complètes, notamment pruneaux et son de blé), en buvant suffisamment (au moins 1,5 litre parjour, si possible d'Hépar), en prati- quant une activité physique quotidienne (la marche), voire en prenant des laxatifs (le macrogol est sans effets secondaires).

=== Ballonnements abondants? === Pour éviter de trop ballonner après le repas, il est recommandé d'éviter les boissons gazeuses et l'excès de féculents (dont les légumes secs), et de manger lentement pour ne pas avaler trop d'air. La promenade digestive contribue à évacuer en partie ces gaz; chez certaines personnes, elle sera donc plus salutaire que la sieste.