MARCHE DU CRABE VERS L'AVANT Intervalles de 30 secondes, progressez jusqu'à 1 minute Depuis la position du crabe (A), avancez en déplaçant simultanément votre pied gauche et votre bras droit (B). Alternez ensuite de côté, tout en maintenant vos hanches à quelques centimètres du sol. N'oubliez pas d'avancer vers l'avant, et non sur les côtés.

Marche du crabe sur les côtés

Marche du crabe vers l'arrière

Voici la traduction, le titre et l'illustration textuelle de ce second exercice de gymnastique. ## 🤸 Titre : Le Plongeon-Roulade (Roulade avant sautée) ## 📝 Traduction de l'exercice Position de départ : Debout. Exécution : Le gymnaste court vers l'avant et prend une impulsion sur ses deux pieds, plongeant vers l'avant avec les hanches plus hautes que la tête. La tête et les épaules restent relevées jusqu'à ce que les mains touchent le tapis. Le gymnaste se « groupe » (se met en boule) ensuite, roule vers l'avant sur les épaules et le dos, et attrape ses genoux comme pour une roulade avant classique. Il se redresse ensuite sur ses pieds. Le débutant doit progresser lentement et, au départ, ne plonger que sur une distance de 60 à 90 centimètres (2 ou 3 pieds) sans élan. Il augmente ensuite progressivement la vitesse de sa course et la distance de son plongeon. ## 🎨 Illustration visuelle (Étape par étape) Voici la décomposition visuelle du mouvement pour vous aider à visualiser la figure : ```text (Élan & Saut) (Plongeon) (Contact & Groupé) (Arrivée)

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[Impulsion]  ->  [Hanches hautes]  ->  [Amorti & Roulade]  ->  [Debout]

```

💡 Conseil de sécurité pour débuter : Pour réduire l'appréhension et sécuriser le geste, le débutant peut s'exercer en plongeant par-dessus un petit obstacle en mousse ou un tapis roulé. Pensez à bien amortir l'impact avec les bras avant d'enrouler la tête !

Voici la traduction, le titre et une illustration textuelle de cet exercice de gymnastique. ## 🤸 Titre : La Roulade Arrière (Groupée et Tendue) ## 📝 Traduction de l'exercice Position de départ : Accroupissement complet (flexion totale des genoux). Exécution : Le gymnaste se laisse basculer vers l'arrière et place ses mains sur le tapis, à mi-chemin entre ses talons et ses hanches. Il roule ensuite vers l'arrière et, dès que ses hanches touchent le tapis, il place ses mains au sol de chaque côté de sa tête, les doigts pointés vers ses hanches. Il roule rapidement vers l'arrière en maintenant une position « groupée » (en boule). Il pousse vigoureusement sur ses mains, bascule sur ses pieds et se redresse en position debout. Le gymnaste peut également réaliser cette figure en partant de la position debout, jambes tendues. Dans ce cas, lorsqu'il commence à basculer vers l'arrière, il se plie brusquement vers l'avant au niveau des hanches et, juste au moment où ses hanches entrent en contact avec le tapis, il se redresse vivement. Dès que les hanches touchent le sol, il enchaîne la roulade de la même manière que celle décrite ci-dessus. ## 🎨 Illustration visuelle (Étape par étape) Comme je suis une IA textuelle, voici une décomposition visuelle de l'exercice pour bien imaginer le mouvement : ### Option 1 : Départ accroupi (Classique) ```text

(Départ)         (Bascule)        (Poussée mains)       (Arrivée)
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[Accroupi] → [Hanches au sol] → [Poussée bras] → [Debout]

``` ### Option 2 : Départ jambes tendues (Variante) ```text

 O              O                 __O_                O
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[Debout] → [Flexion buste] → [Roulade arrière] → [Debout]

```

💡 Conseil de sécurité : Rentrez bien le menton contre la poitrine pendant toute la phase de rotation pour protéger vos cervicales, et poussez de manière synchrone sur vos deux mains pour finir le mouvement en douceur.

10-15 par jambe S'accroupir, bras tendus devant vous et repoussez vos hanches (A) (position yoga de l'enfant en prière ou dogeza). Maintenant, avancez, amenez votre pied gauche devant votre main. (Position fente avant) (B) Revenir en arrière ; Répéter sur l'autre jambe.