Voici une séance guidée de balayage corporel (ou *body scan*), un exercice de pleine conscience idéal pour relâcher les tensions physiques, réduire le stress et se reconnecter à son corps. Installez-vous confortablement (allongé sur le dos de préférence, ou assis sur une chaise), fermez les yeux, et laissez-vous guider. ## 1. La préparation (1 à 2 minutes) * Prenez position : Allongez-vous confortablement. Laissez vos pieds s'ouvrir naturellement sur les côtés et placez vos bras le long du corps, paumes vers le ciel. * Ancrez-vous : Sentez les points de contact de votre corps avec le sol ou le matelas (les talons, les fessiers, le dos, l'arrière de la tête). * Respirez : Prenez trois grandes inspirations par le nez en gonflant le ventre, puis expirez lentement par la bouche. Laissez votre respiration retrouver son rythme naturel, sans chercher à la contrôler. ## 2. Le voyage à travers le corps (5 à 8 minutes) *Pendant ce parcours, portez simplement votre attention sur les sensations (chaleur, fraîcheur, picotements, lourdeur, ou même absence de sensation). Si votre esprit s'égare, c'est normal : ramenez-le doucement, sans jugement, là où nous en sommes.* ### Les membres inférieurs * Les pieds : Amenez votre attention sur vos orteils. Sentez l'espace entre eux. Puis passez à la plante des pieds, aux talons, et au-dessus des pieds. * Les jambes : Remontez le long de vos chevilles, de vos mollets, puis de vos tibias. Sentez le contact de vos genoux, puis remontez le long de vos cuisses. Ressentez le poids de vos jambes qui s'enfoncent un peu plus dans le sol à chaque expiration. ### Le tronc et le bassin * Le bassin : Portez votre attention sur vos fessiers, vos hanches et toute la zone pelvienne. Relâchez les tensions souvent accumulées ici. * Le dos : Remontez lentement le long de votre colonne vertébrale. Du bas du dos (les lombaires) jusqu'au milieu, puis le haut du dos (les omoplates). Laissez votre dos s'étaler et se détendre. * L'abdomen et la poitrine : Sentez le mouvement doux de votre ventre qui se soulève et s'abaisse au rythme de l'air. Remontez vers la poitrine, et percevez peut-être les battements calmes de votre cœur. ### Les membres supérieurs * Les mains : Dirigez votre attention vers le bout de vos doigts, la paume de vos mains, puis le dessus. * Les bras : Remontez le long des poignets, des avant-bras, des coudes, jusqu'aux bras et aux épaules. Laissez vos épaules s'abaisser et s'éloigner de vos oreilles. ### Le cou et le visage * La gorge et le cou : Relâchez l'arrière du cou et la gorge. * Le visage : Desserrez votre mâchoire (laissez la bouche s'entrouvrir légèrement si besoin). Relâchez la langue, les joues, les yeux et l'espace entre les sourcils. Lissez votre front. ## 3. L'intégration globale (1 minute)

Ressentez votre corps dans sa globalité. Sentez l'énergie ou le calme circuler de la tête jusqu'aux pieds. Vous ne faites rien, vous êtes juste là, pleinement présent à vous-même.

## 4. Le retour en douceur * Commencez à bouger légèrement les doigts et les orteils. * Prenez une inspiration plus profonde et étirez-vous si vous en ressentez le besoin, comme après un long sommeil. * Quand vous vous sentirez prêt, ouvrez doucement les yeux et prenez un moment pour observer comment vous vous sentez maintenant par rapport au début de l'exercice. Comment vous sentez-vous après cette séance ? Souhaitez-vous adapter cet exercice pour un besoin précis, comme l'endormissement ou la gestion d'une douleur ?