Le balayage corporel Le balayage corporel est une excellente méditation pour commencer à découvrir les activités contemplatives. Il se pratique normalement allongé au sol, si bien qu'on a tout de suite l'impression de commencer à lâcher prise. Pratiquer le balayage corporel Pour le balayage corporel, vous devez disposer d'une demi- heure au minimum. Trouvez un moment et un lieu où vous ne serez pas dérangé et où vous vous sentirez à l'aise et en sécurité. Fermez ou débranchez tous vos téléphones. Il s'agit d'un moment totalement libre pour vous, pendant lequel vous serez avec vous-même. Un moment de repos et de ressourcement. Un moment pour soigner votre santé et votre bien-être. La méditation de pleine conscience, rappelons-le, consiste à être en présence des choses telles qu'elles sont, dans le moment, et à être attentif à ce qui est en train de se passer. Oubliez donc vos idées de dépassement de soi et de développement personnel. Laissez de côté votre tendance à vouloir que les choses soient autrement que ce qu'elles sont, et acceptez le fait qu'elles soient exactement telles qu'elles sont. Accordez-vous l'espace nécessaire pour être comme vous êtes. Vous n'avez même pas besoin d'essayer de vous détendre. La relaxation se produira, ou bien elle ne se produira pas. La relaxation n'est pas l'objectif du balayage corporel. L'objectif, si tant est qu'il y en ait un, est d'être conscient de votre expérience, quelle qu'elle soit. Faites ce qui vous semblera opportun. La pratique du balayage corporel ne comporte pas de risque. Toutefois, si elle fait remonter à la surface des sentiments ou des sensations que vous ne supportez pas, arrêtez et prenez conseil auprès d'un professeur de méditation de pleine conscience ou d'un thérapeute qualifié. Cependant, si vous êtes capable de les supporter, ouvrez-vous à ces sentiments ou à ces sensations et essayez de les accueillir: en leur laissant la possibilité de vous parler, vous leur permettrez de se dissiper naturellement. Voyez si cette position vous convient, et sinon, vous pouvez vous asseoir. Vous pouvez vous recouvrir d'une couverture, sachant que la température du corps est susceptible de chuter quand on reste longtemps immobile. Pour commencer, sentez le poids de votre corps sur le tapis, sur le lit ou sur le siège. Remarquez les points de contact entre ce support et votre corps. À chaque expiration, laissez-vous vous enfoncer un peu plus profondément dans le tapis, le lit ou le siège. Prenez conscience des sensations de votre respiration. Sentez l'air entrer dans vos narines et en ressortir, ou traverser la partie arrière de votre gorge, ou bien, sentez votre poitrine ou votre ventre qui se soulève et s'affaisse. Soyez conscient de votre respiration là où elle vous semble être prédominante et confortable. Continuez pendant quelques minutes. 5. Une fois que vous serez prêt, concentrez-vous sur votre jambe gauche, en descendant plus bas que le genou, vers la cheville puis jusqu'au gros orteil. Notez les sensations au niveau de votre gros orteil avec une attitude de curiosité. Sentez-vous du chaud ou du froid ? Pouvez- vous sentir le contact de vos chaussettes, ou du mouvement de l'air ? Maintenant, étendez votre attention consciente à votre petit orteil, puis à tous les orteils intermédiaires. Quelle est la sensation ? S'il n'y a aucune sensation, cela ne fait rien. Prenez alors conscience de l'absence de sensation. 6. Tout en inspirant, imaginez que votre respiration se fasse de plus en plus bas dans votre corps, puis dans vos orteils. En expirant, imaginez l'air remontant des orteils vers le nez, par où il ressort. Vous utiliserez cette technique du balayage corporel pour toutes les parties de votre corps sur lesquelles vous porterez votre attention (voir l'encadré << Dans ma présentation des exercices de méditation de pleine conscience, il est souvent question de << respirer dans >> telle ou telle zone du corps (vos orteils, vos pieds, ou là où vous sentez un inconfort). Que faut-il comprendre? Vos poumons ne peuvent pas s'étendre jusqu'à vos orteils ! Voici comment respirer dans une certaine partie du corps : >>). 7. Étendez votre attention consciente à la plante de votre pied gauche. Concentrez-vous sur la pointe et le talon. Puis, sur le poids du talon. Sur les côtés et sur la partie supérieure du pied. Sur la cheville. Respirez dans l'ensemble du pied gauche. Ensuite, quand vous serez prêt, relâchez mentalement le pied gauche. 8. Répétez ce processus d'attention consciente dans la douceur, la bonté, la curiosité et l'acceptation pour l'avant-jambe gauche, le genou et la cuisse. 9. Remarquez maintenant la différence de sensation entre votre jambe gauche et votre jambe droite. 11. Transférez doucement votre attention consciente vers la jambe droite en descendant jusqu'aux orteils du pied droit. Remontez ensuite, comme précédemment. Puis, relâchez. 11. Prenez conscience de votre bassin, de vos hanches, de vos fesses et de tous les organes délicats de cette région du corps. Respirez dans ces différentes parties et pensez que vous êtes en train de les remplir et de les nourrir avec l'oxygène que vous respirez. 12. Déplacez votre attention consciente vers le bas-ventre et le bas du dos. Remarquez le mouvement du bas-ventre quand vous inspirez et expirez. Prenez note des éventuelles émotions que vous pourriez éprouver ici. Essayez d'étudier et d'accepter vos sentiments et vos sensations tels qu'ils sont. 13. Portez votre attention sur votre poitrine et sur le haut de votre dos. Sentez votre cage thoracique se gonfler et se resserrer en fonction de votre respiration. Essayez d'être conscient des battements de votre cœur. Éprouvez de la gratitude envers tous ces organes vitaux qui fonctionnent actuellement pour vous maintenir en vie et conscient. Prenez conscience des éventuelles émotions qui naîtraient dans la région du cœur. Laissez ces émotions s'exprimer. 14. Intéressez-vous à vos deux bras à la fois, en commençant par le bout des doigts et en déplaçant votre attention jusqu'aux épaules. Inspirez et expirez dans chacune de ces parties du corps avant de passer à la suivante, si cela peut vous aider. 15. Concentrez-vous sur votre cou. Ensuite, déplacez votre attention consciente vers votre mâchoire, en remarquant si elle est crispée ou non. Sentez vos lèvres, votre cavité buccale, vos joues, votre nez, vos paupières et vos yeux, vos tempes, votre front, en sentant s'il est plissé, vos yeux, votre nuque, et enfin, le sommet du crâne. Prenez le temps de vous concentrer sur chaque partie de votre tête et de vous ouvrir aux sensations physiques avec curiosité et chaleur. 16. Imaginez un espace entre le sommet de votre tête et la plante de vos pieds. Imaginez votre respiration traversant votre corps de haut en bas quand vous inspirez et de bas en haut quand vous expirez. Sentez le mouvement de votre respiration à travers votre corps, en pensant que chaque cellule est irriguée par cette énergie et par cet oxygène. Continuez pendant quelques minutes. 17. Maintenant, abandonnez tout effort. Sentez votre corps tout entier. Ayez la sensation de votre personne entière, tel que vous êtes. En paix, comme vous l'êtes. N'oubliez pas que cette perception de l'être reste à votre portée à tout instant, quand vous en avez besoin. Reposez-vous dans cet esprit de tranquillité. 18. Reconnaissez le temps que vous venez de consacrer à ressourcer votre corps et votre esprit. Terminez doucement cette méditation, en étant conscient de la transition que vous effectuez vers votre prochaine activité. Tâchez de porter cette même attention consciente sur cette activité, quelle qu'elle soit. Apprécier les bienfaits du balayage corporel Le balayage corporel apporte d'importants bienfaits : Vous entrez en contact avec votre corps. Vous passez la plus grande partie de votre temps dans votre tête, à penser encore et encore, sans arrêt. La pratique du balayage corporel vous permet de reprendre contact avec votre propre corps et de détacher votre esprit de toutes ces idées, opinions, croyances, jugements, rêveries et désirs. La pensée est un aspect remarquable et important de l'être humain, mais en vous branchant sur les sensations du corps, vous tirez parti de l'intelligence et de la sagesse de celui-ci. Il est très intéressant d'écouter ce que notre corps a à nous dire, à condition de l'écouter attentivement et de lui laisser l'espace nécessaire à sa propre expression. Le balayage corporel vous permet de vous rendre compte que la compréhension du monde ne repose pas seulement sur l'activité intellectuelle du cerveau, mais sur l'activité du corps tout entier, un système suprêmement intelligent dont vous avez tant à découvrir. Vous abandonnez le mode << faire » pour entrer en mode << être >>. Quand vous vous allongez pour pratiquer le balayage corporel, vous pouvez vous relâcher physiquement, de façon totale. Votre esprit peut prendre le relais tout en mettant la pensée en pilote automatique. Grâce au balayage corporel, vous pouvez commencer à quitter le mode << faire » et son pilote automatique pour passer au mode << être », qui consiste à accepter les choses telles qu'elles sont (voir le chapitre 5). Vous aiguisez votre attention. Le balayage corporel alterne un champ d'attention large avec un champ d'attention étroit: vous passez de la concentration sur votre petit orteil à la concentration sur le corps tout entier, via les stades intermédiaires. Cet exercice entraîne votre esprit à devenir davantage capable de passer d'un champ d'attention étroit à un moment donné, à un champ de conscience plus large au moment suivant. En d'autres termes, vous devenez davantage capable de contempler votre expérience de plus près ou de plus loin, une capacité que vous pourrez exploiter aussi ailleurs que dans la méditation. Vous libérez les émotions piégées dans votre corps. Des événements stressants vécus depuis l'enfance, comme le divorce des parents ou une discipline extrême, occasionnent une grande peur et peuvent rester bloqués dans le corps sous forme de tensions physiques, d'absence de sensation ou de dysfonctionnement d'une partie du corps. Les problèmes de digestion en sont un exemple. Le balayage corporel vous permet de libérer ces émotions et ces tensions qui étaient en vous. Certains participants ont pu se libérer de douleurs physiques dont ils souffraient depuis de nombreuses années grâce à une pratique régulière de cette technique de méditation. Vous vous servez de votre corps comme d'un indicateur de vos émotions. En pratiquant le balayage corporel et en devenant de plus en plus conscient de votre corps, vous devenez plus sensible à la manière dont votre corps réagit dans différentes situations, au cours de la journée. Si quelque chose vous stresse ou vous agace, vous pourrez vous en apercevoir plus tôt en étant à l'écoute de votre corps, et vous serez en mesure de faire un choix informé. Sans ce degré de conscience, vous n'avez pas le choix et vous risquez de vous retrouver entraîné dans une spirale descendante, avec des émotions contre-productives et des tensions dans le corps. Ainsi, par exemple, si vous remarquez un resserrement au niveau de votre front ou une tension au niveau des épaules au cours d'une réunion, vous pourrez faire quelque chose, plutôt que de laisser inconsciemment le mal grandir.