Table des matières
bhujangasana
Que
cobra pose (bhujangasana)
POSture du COBRA
Niveau moyen
Pourquoi
Favorise la circulation, renforce la colonne vertébrale et muscles de l'estomac.
Comment
Astuces
repousser la tête en arrière
Répéter 3x
Pieds et jambes ensemble
mains à plat sur le sol
garder l'abdomen au sol
plier légèrement les coudes
Allongez-vous et détendez-vous. Plier les bras,
paumes à plat sur le sol. Poussez la tête et le corps vers le haut.
Respirez librement.
Tenez pendant 10 secondes. .
Cobra Pose développe la force et la flexibilité de votre colonne vertébrale et de votre dos, en mettant l'accent sur le bas du dos. Lors de l'exécution de tâches quotidiennes, la plupart des gens se penchent en avant plus souvent qu'ils ne se penchent en arrière. Cobra Pose agit comme un contrepoids à cette tendance à se pencher en avant, aidant à garder votre colonne vertébrale forte et souple. Cette pose ouvre également votre poitrine pour aider à augmenter votre capacité pulmonaire et stimule votre système nerveux pour revigorer votre corps.
Variations
Cobra tourné
Départ comme les pompes.
Position cobra face puis tourné le buste à gauche.
Redescendre remonter et tourné à droite, etc.
Safety
Le bas de votre dos est vulnérable à la compression car c'est la partie de votre colonne vertébrale la plus facile à plier. Pour éviter de comprimer le bas du dos, assurez-vous d'allonger toute votre colonne vertébrale pendant que vous recourbez votre colonne vertébrale. Bien que vos bras soutiennent le haut de votre corps dans cette pose, vous ne devez soulever le haut de votre corps qu'en utilisant votre colonne vertébrale, pas vos bras. Continuez à redresser vos bras uniquement pendant que vous sentez votre colonne vertébrale s'allonger et que vous pouvez garder vos épaules et vos coudes détendus. Évitez d'effectuer Cobra Pose si vous avez des problèmes de dos.
Instructions
Allongez-vous à plat sur le sol avec vos jambes pas plus larges que la largeur des hanches.
Votre front et le dessus de vos pieds doivent reposer sur le sol.
Placez vos paumes sur le sol sous vos épaules.
Écartez vos doigts, le majeur pointant droit devant vous. Vos coudes doivent être proches de vos côtés.
Expirez en appuyant doucement votre bassin vers le sol. Assurez-vous de garder votre bassin enfoncé dans le sol tout au long de la pose, mais ne serrez pas vos fesses.
Inspirez en commençant à courber votre colonne vertébrale, une vertèbre à la fois.
Soulevez lentement votre front, votre nez et votre menton du sol. Ensuite, levez la tête pour regarder vers l'avant.
Continuez à courber votre colonne vertébrale pour soulever votre poitrine du sol. Assurez-vous de maintenir la longueur de votre cou et de garder vos épaules en arrière pendant que vous courbez votre colonne vertébrale.
Appuyez vos mains sur le sol et tendez lentement vos bras pour aider à soulever le haut de votre corps plus loin du sol. Assurez-vous de ne pas utiliser la force de vos bras pour soulever le haut de votre corps.
Dirigez le sommet de votre tête vers le plafond et regardez droit devant vous. Visualisez la courbe longue et uniforme de votre colonne vertébrale.
Tenez la pose pendant 5 à 15 secondes.
Après avoir effectué bhujangasana, vous devez effectuer une flexion vers l'avant, comme Child's Pose, pour libérer le bas de votre dos.
Ma colonne vertébrale est raide. Puis-je toujours effectuer Cobra Pose ?
Si votre colonne vertébrale est raide, vous voudrez peut-être effectuer une flexion arrière plus facile, comme la pose du sphinx, pour renforcer la force et la flexibilité de votre colonne vertébrale.
Lorsque vous êtes prêt à essayer Cobra Pose, vous devez effectuer une version modifiée de la pose. Lorsque vous entrez dans Cobra Pose, placez vos paumes sur le sol devant vos épaules, au lieu de sous vos épaules. Cette modification allonge votre colonne vertébrale, ce qui vous permet de ne pas vous fatiguer le dos.
Puis-je modifier Cobra Pose pour incorporer le mouvement ?
Oui. Pendant que vous effectuez Cobra Pose, vous pouvez déplacer le haut de votre corps de haut en bas avec votre respiration. Inspirez en soulevant lentement votre poitrine du sol, puis expirez en abaissant lentement votre poitrine vers le sol. Vous pouvez répéter ce mouvement trois à cinq fois, puis maintenir la posture. L'intégration du mouvement dans Cobra Pose peut vous aider à allonger davantage votre colonne vertébrale avant de tenir la posture.
