10 conseils pour une musculation sans matériel efficace
Vous êtes convaincus de la nécessité d’entretenir votre capital santé. Pour cela vous avez décidé de faire de la musculation sans matériel (peut être en suivant mes conseils) de façon à être le plus respectueux possible de votre corps. C’est une excellente idée ! J’en conviens.
Cependant, êtes vous efficace dans votre entraînement ? Car sans efficacité, au mieux vous n’aurez aucun résultat (ou très peu) mais surtout vous risquez un résultat négatif sous la forme d’un TMS (trouble musculo squelettique). Ces troubles sont dus à des mouvements répétitifs faits de manière inefficace.
Alors voici 10 astuces pour augmenter avec un minimum de risque l’efficacité de votre entrainement à domicile.
1. La régularité.
Rien ne sert de faire de l’exercice à haute dose de façon dispersés dans le temps. Mieux vaut en faire peu (5-10 minutes) tout les jours ou (10-15 tout les 2 jours) que 2h une fois par semaine. Sans régularité vous ne verrez aucun résultat alors que en étant régulier vous devriez ressentir les premiers résultats au bout de quelques semaines.
2. L’échauffement.
C’est la partie la plus négligé d’un entrainement à la musculation. Vos muscles sont comme des moteurs diésels, il leur faut un temps de préchauffage pour bien démarrer. Vous risquez crampes et claquages en oubliant cette étape. Vous pouvez par exemple faire de la corde à sauter.
3. La récupération.
Il s’agit de faire refroidir doucement le muscle afin de l’aider à éliminer les toxines. Vous pouvez pour cela marcher lentement et vous étirer.
4. La tenue.
Une tenue adaptée est fortement conseillée. short/jogging, sous vêtements adaptés à votre guise. L’important c’est d’être à l’aise pour pouvoir transpirer. Au pire des cas, faites le juste en slip et T-shirt si vous le faites chez vous. Le tout c’est d’éviter les jupes ou les pantalons moulants en synthétiques.
5. L’équipement
Sans matériel ne veut pas dire sans équipement. En plus c’est rien de compliqué : une bouteille d’eau et un tapis de sol. Ou une grande serviette éponge si vous n’avez pas de tapis.
6. Évaluer, réévaluer et adapter votre niveau
En gros si vos séries deviennent trop facile, changez afin d’augmenter la difficultés. Et si au contraire vos séries sont trop difficiles alors passé à un niveau de difficultés en dessous. Trop facile c’est, par exemple, une série de 20 sans souffrir et trop difficile ne même pas arriver à 5.
Par exemple, prenons le cas des pompes classiques. Si vous n’arrivez pas à faire plus de 5 pompes classiques, passez au pompe à genoux. Par contre si vous faites 20 pompes classiques les doigts dans le nez passez au pompe avec bras rapproché ou pieds surélevé.
Il y a toujours moyen de faire des séries de niveau intermédiaire en adaptant la difficulté.
7. La concentration.
Faites vos exercices en pleine conscience, ne pensez pas à autres choses. Prenez conscience de votre posture et ressentez de façon consciente le travail des muscles. Ce simple travail de concentration augmentera de façon spectaculaire votre efficacité. Vous êtes le sculpteur de votre corps, soyez donc concentrez comme un artiste.
8. La visualisation
Pendant vos mouvements, n’oublier pas que ce geste que vous exercer de façon répétitive (et donc rapidement ennuyante), pourra peut-être vous sauver la vie un jour. Imaginez vous en danger et vous augmenterez ainsi votre volonté. Les fentes avant sont par exemple des mouvements communs avec l’escrime.
9. Fixez vous des objectifs afin de préparer au mieux votre programme
N’oubliez pas de le réévaluer sans cesse (cf point 6)
10. Préparez ensuite votre programme
À l’aide d’un livre, d’un site comme darebee.com ou .fr ou d’un coach.
plus difficile) ou en supination (paumes tournées vers l’avant, exercice plus facile). Les mains doivent être écartées de une à deux fois la largeur des épaules sur la barre. L’exercice consiste à se hisser à la force des bras jusqu’à ce que le menton arrive au niveau de la barre. Pour éviter les blessures aux coudes, il ne faut pas descendre jusqu’à avoir les bras tendus. Il faut inspirer pendant la phase concentrique (la montée) et expirer pendant la phase excentrique (la descente). Dips aux barres parallèles, 1 main par barre
Exécution de dips sur barres parallèles
Les dips sollicitent les pectoraux, les épaules et les triceps. Il est important de garder les jambes relevées en arrière (on peut les croiser) pour éviter les mouvements de balancier qui perturbent le bon déroulement de l’exercice. Attention à ne pas descendre trop bas pour éviter les blessures aux épaules : il faut interrompre la descente dès qu’une douleur dans les épaules se fait ressentir. L’inspiration se fait pendant la phase concentrique (descente), l’expiration pendant la phase excentrique (montée). Dips aux barres parallèles, pieds sur la barre
Il s’agit d’une variante de l’exercice précédent qui nécessite d’avoir deux barres parallèles plus éloignées. Cet exercice sollicite exclusivement les triceps. L’exercice peut aussi être exécuté entre deux chaises. Il faut saisir l’une des barres avec les deux mains en pronation, la barre étant placée légèrement en arrière du corps. Les pieds sont posés sur la seconde barre de manière à avoir le buste dans le vide. Puis l’exécutant descend son corps vers le bas et remonte en position initiale à la seule force des triceps. Pour éviter les blessures aux épaules, il ne faut pas descendre trop bas. L’inspiration se fait en phase concentrique (descente) et l’expiration en phase excentrique (montée). Le crunch (les abdos)
Amplitude maximale à atteindre pour le crunch, la position des mains et des jambes est mauvaise
Le crunch sollicite la partie supérieure du grand droit de l’abdomen. Son efficacité est conditionnée par la bonne exécution de l’exercice: il ne s’agit pas d’un exercice de relevée de buste et l’amplitude de travail est faible. L’exercice consiste à se recroqueviller en expirant, de manière à contracter la partie supérieure des abdominaux. Il ne faut pas aller au delà du décollement des épaules. Les mains doivent être posées sur les tempes ou les bras croisés sur la poitrine pour éviter de tirer sur la tête lors de l’exécution, et éviter ainsi les risques de blessures aux cervicales. L’expiration se fait en phase concentrique (en se recroquevillant) pour forcer la contraction des abdominaux, l’inspiration en phase excentrique (à la relâche). Bas du corps
De même, il existe beaucoup d’exercices permettant de faire travailler le buste et les bras sans matériel, parmi lesquels quelques grands classiques détaillés ci-dessous. Les sauts en extension
Cet exercice sollicite les cuisses et les mollets. Il s’agit de sauter en étendant son corps au maximum (bras tendus au dessus de la tête, jambes tendues) et d’amortir la réception en fléchissant les jambes au maximum. Il ne faut pas laisser de temps de repos entre les répétitions, et bondir à nouveau immédiatement à la fin de la réception. L’inspiration se fait en phase excentrique (saut) et l’expiration en phase concentrique (réception). Les flexions
Cet exercice sollicite les cuisses et les fessiers. La position de départ est debout et il faut fléchir les jambes au maximum en « s’asseyant » tout en gardant les pieds posés à plat sur le sol. L’exécutant veillera à ne pas descendre sur la pointe des pieds pour conserver l’efficacité de l’exercice. L’inspiration se fait en phase concentrique (descente) et l’expiration en phase excentrique (montée). La chaise
Cet exercice sollicite les cuisses et les mollets. Il s’agit de se placer le dos en appui contre un mur, cuisses parallèles au sol comme si l’exécutant était assis sur une chaise. Il faut maintenir cette position le plus longtemps possible, en gardant le dos bien à plat contre le mur et les cuisses bien parallèles au sol. Contenu soumis à la licence CC-BY-SA. Source : Article Musculation sans charges de Wikipédia en français (auteurs)