La traction est un exercice physique consistant à hisser ses épaules au niveau d'une barre en la tenant par les mains. Les tractions ont pour objectif principal le développement des muscles du dos et des bras. C'est un exercice exercice poly-articulaire de force et de musculation, élémentaire et très populaire, car simple et efficace. Il existe une variante consistant à faire l'exercice horizontalement avec une table ou une barre plus basse.
Muscles sollicités
Les tractions peuvent se réaliser de plusieurs manières et font alors intervenir les muscles différemment. Dans tous les cas, elles sollicitent principalement les muscles du dos et des bras. Elles font également intervenir les muscles des épaules et de la ceinture abdominale.
Lors des tractions à la barre fixe réalisées avec les mains très écartées en pronation (paumes vers l'avant), les muscles du dos sont les plus sollicités, et notamment la portion inférieure du trapèze, le rhomboïde, le grand dorsal et le grand rond. Sont également sollicités le biceps brachial, le brachial, et le brachio-radial.
Lors des tractions à la barre fixe réalisées avec les mains en supination (paumes vers soi) écartées d'une largeur d'épaule, les muscles les plus sollicités sont au niveau du dos le grand dorsal, le grand rond et au niveau des bras le biceps brachial et le brachial. Sont également sollicités les portions moyenne et inférieure du trapèze, le rhomboïde.
il permet le renforcement des membres supérieurs, des muscles dorsaux et également de la ceinture scapulaire
Il permet de se hisser (soit pour un franchissement d’obstacle, pour grimper à une échelle, une corde, se tirer d’une situation périlleuse).
S'accrocher sur une barre et tenir le plus longtemps possible sans lâcher. 10 secondes à une minute.
Exécution du mouvement La simplicité et l'utilité directe de ce geste sur le terrain en fait un exercice militaire très répandu.
Le mouvement consiste en une contraction des muscles du dos et des bras visant à ramener le menton au niveau de la barre. Au départ, l'exécutant est suspendu à la barre, mains en pronation ou en supination. De la position initiale des mains dépendra l'écartement de celles-ci sur la barre (environ de la largeur des épaules pour la prise en supination, au moins de la largeur des épaules pour la prise en pronation). L'exécutant exerce une contraction, sans à coups, de manière que le menton soit ramené au niveau de la barre (la barre peut être ramenée au niveau de la nuque pour la prise en pronation). L'inspiration se fait généralement lors de la descente du corps, l'expiration lors de la remontée. Dans cet exercice, plus les mains sont écartées et plus le grand dorsal est isolé au détriment du grand et petit rond mais aussi du biceps brachial. Inversement, une prise serrée favorise le travail du biceps brachial, du grand et du petit rond au détriment du grand dorsal (prise serrée favorisée par la prise en supination).
La traction standard se pratique avec une prise en pronation, paume vers le bas, puis le corps est tracté vers le haut, jusqu'à ce que le menton touche la barre, enfin on redescend doucement jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus. Animation of a weighted pull-up
Un poids est accroché au pratiquant (volontaire), par une ceinture par exemple.
Le but est de réaliser la traction en allant toucher la barre avec l'arrière de la nuque (sans se faire mal).
Ce mouvement sollicite grandement les articulations des épaules, provoquant régulièrement des blessures chez les pratiquants. Autrefois beaucoup usité, il n'est plus conseillé pour la pratique de la traction.
Une traction à un bras est réalisée en tenant la barre avec une seule main, elle nécessite une force importante.
Un muscle-up est une variante de la traction dans laquelle, au lieu de s'arrêter pour toucher la barre avec le menton, on continue le mouvement et on tend ses bras pour faire passer le corps au-dessus de la barre.
Le muscle-up (de l'angl. muscle-up pouvant être traduit en traction complète ou en par-dessus) est un mouvement inséparable de la gymnastique, du Crossfit et de la Callisthénie où le pratiquant poursuit une traction jusqu'à ce que son tronc dépasse la barre, les bras raides. Il peut se faire sur une barre ou sur des anneaux de gymnastique.
Ce mouvement difficile à maîtriser ne convient pas aux débutants, nécessitant une certaine force et de l'explosivité. Puisqu'il associe deux mouvements, le par-dessus fait travailler un grand nombre des parties du corps (triceps, biceps, épaules, avant-bras, voire abdominaux).
Cette figure peut se réaliser à la barre fixe, aux anneaux ou à l'aide de barres parallèles.
Une main est placée en pronation paume vers le bas, l'autre est placée en supination paume vers le haut.
À la piscine avec les barres ou les bords des blocs de départ.
L'exécution de tractions à la barre fixe doit impérativement être effectuée sans à coups (notamment lors de la redescente du corps) et à une vitesse raisonnable de manière à limiter les risques de tendinites (généralement au niveau des épaules et des poignets) et de lésions articulaires et musculaires.
Chaque fois que l'on a envie et la possibilité.
S'accrocher à une branche, à un agrès de parcours de santé, en dessous de sa table, …
tractions + pensée : Être capable de faire des tractions peut augmenter la confiance en soi.
tractions + intelligence :
tractions + résistance physique :
tractions + agilité :
tractions + technique :
tractions + endurance :
tractions + zen :